Prosty Fitness [Lekcja 22] Omega-3 i Omega-6

TOMASZ ŚLIWA • dawno temu

Na pewno nie raz słyszałeś: „pij tran, bo zawiera dużo omega-3 i będziesz zdrowy”. Może nawet wiesz, że do optymalnego zdrowia potrzebujemy odpowiedniej proporcji omega-3 do omega-6. Mówi się też, że zbyt duże spożycie omega-6 to przepis na choroby. Czy jednak ktoś kiedyś Ci wytłumaczył czym są te kwasy i jaką jest między nimi różnica? Dzisiaj się to zmieni. Będziesz wiedział jakie są różnice w tych kwasach, gdzie je znajdziesz i czy suplementacja tranem jest konieczna.

Wszystkie zdjęcia posiłków, lekcje i nawyki znajdziesz na stronie Prostego Fitnessu. Jeżeli nie wiesz czym jest Prosty Fitness to zapraszam Cię na stronę gdzie dowiesz się wszystkich szczegółów.

1. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Możemy podzielić je na dwie kategorie: omega-6 i omega-3

Omega-3 możemy znaleźć w zielonych liściach i glonach (albo w mięsie zwierząt, które jedzą te produkty). Omega-6 znajdziesz głównie w nasionach (albo u zwierząt, które je zjadają)

Teraz będzie trochę lekcji biochemii. Nic się nie martw nie zanudzę Cię. Musimy przez to przebrnąć, żeby łatwiej było Ci zrozumieć całą resztę.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jak wszystkie kwasy są łańcuchem na, którym znajdują się atomy węgla ©, wodoru (H) i tlenu.

Mamy 6 różnych kwasów omega-6 i 6 różnych kwasów omega-3.

Tak, aż 6 różnych Omega-3 i Omega-6! Więc mówienie, że zjada się omega-3 tak naprawdę nie mówi nam nic, ponieważ pod tą nazwą kryją się różne formy tych kwasów. Już Ci wyjaśniam co oznacza słowo omega-3 i 6.

Kwasy omega-3 i 6 dzielą się w zależności od długości łańcucha (im więcej atomów węgla © tym dłuższy łańcuch) i od liczby podwójnych wiązań (=)pomiędzy atomami węgla. Jeżeli przy trzecim atomie węgla licząc od lewej strony będzie podwójne wiązanie to kwas taki nazwiemy omega-3.

Jeżeli przy szóstym atomie węgla będzie podwójne wiązanie to kwas taki nazwiemy omega-6.

Niezbędne kwasy tłuszczowe mają najkrótszy łańcuch (czyli najmniejszą liczbę węgli). Nazywamy je tak ponieważ nasz organizm nie potrafi ich wytworzyć samodzielnie i musimy je dostarczać z pożywienia. Bez nich nasze ciało nie jest w stanie poprawnie funkcjonować i zaczniemy po prostu chorować.

Mamy jeden niezbędny kwas omega-6 (kwas linolowy, LA, zawiera 18 atomów węgla) i jeden niezbędny kwas omega-3 (kwas alfa-linolenowy, ALA, zawiera 18 atomów węgla)

Z tych dwóch niezbędnych kwasów mogą tworzyć się kolejne.

Kiedy zjadamy omega-3 (ALA), to nasz organizm przetwarza je na EPA i DHA. Po spożyciu omega-6 (LA) organizm wytworzy kwas arachidonowy (AA)

Chociaż to kwasy ALA i LA są niezbędnymi, to tak naprawdę ich pochodne wersje czyli EPA, DHA i AA mają znaczenie dla naszego zdrowia.

Przyjrzyjmy się bliżej tym tajemniczym omega-3 i omega-6.

Omega-6

Kwas linolowy (LA) jest niezbędnym kwasem omega-6, którego nasze ciało nie wytwarza. Możemy go znaleźć w większych bądź mniejszych ilościach w owocach, warzywach, ziarnach zbóż i mięsie. Największe jego stężenie znajdziemy w oleju sojowym, oleju z lnu, oleju kukurydzianym, oleju z krokosza barwerskiego i oleju ze słonecznika. W naszej diecie nie brakuje tego składnika, zwróć uwagę, że większość z tych olei jest używana przez przemysł zaczynając od produkcji dressingów, chipsów, ciasteczek, krakersów, a kończąc na restauracjach. LA znajdziemy także w relatywnie dużych ilościach w orzechach i drobiu.

Dowody wskazują na to, że średnie spożycie tych kwasów tłuszczowych z nie przetworzonych produktów (mięso, warzywa, owoce, orzechy), nie przysporzy nam problemów zdrowotnych, pod warunkiem, że będziemy posiadać właściwą liczbę kwasów EPA i DHA.

Jeżeli przeholujesz z tym kwasem, a zwłaszcza łatwo to zrobić kiedy spożywasz przetworzone jedzenie i w dodatku nie zadbasz o właściwy poziom EPA i DHA to zaczniesz chorować.

Kwas arachidonowy (ARA)to także kwas omega-6, który jest produkowany z LA, ale jest on od niego dłuższy czyli zawiera więcej atomów węgla i nie jest kwasem niezbędnym, ponieważ nasze ciało wytwarza go z kwasu LA. Można go znaleźć w produktach zwierzęcych jak kurczak, jaja, wołowina czy wieprzowina, ponieważ zwierzęta robią dokładnie to co my ludzie czyli tworzą ten kwas z LA.

ARA znajdziemy w ścianach naszych komórek (wspomaga wymianę informacji pomiędzy nimi). Jest potrzebny do regeneracji i wzrostu naszych mięśni i wspólnie z DHA stanowi większość kwasów tłuszczowych w mózgu.

Mówi się, że kwas ARA powoduje silne stany zapalne w organizmie, a że mięso zawiera go znaczną ilość to znaczy, że mięso jest złe i kropka.

Nie tak szybko.

Okazuje się, że ARA jest prekursorem związków, które pozwalają redukować stany zapalne w naszym ciele. ARA jest potrzebny do wytworzenia lipoksyn, które pociągają za spust uwalniając tym samym przeciw-zapalne związki utworzone z EPA i DHA. Wysokie stężenie ARA, EPA i DHA w osoczu powoduje zmniejszenie stanów zapalnych, a podawanie 1700 miligrmów samego ARA (średnie spożycie w stanach wynosi 100 do 500 miligramów) nie powodowało powstawania stanów zapalnych.

Źródła:
Omega-6 kwas linolowy: orzechy, nasiona, drób i awokado. W przemysłowych olejach jak kukurydziany, sojowy, z lnu, z krokosza barwerskiego i oleju ze słonecznika. Oleje te znajdziesz w większości przetworzonych produktów, jak i w restauracjach do smażenia potraw głównie dlatego, że są bardzo tanie.

Omega-6 kwas arachidonowy: jaja, drób i ogólnie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Werdykt:

Omega-6 kwas linolowy (LA): Ogranicz jego spożycie do średniej ilości z produktów nie przetworzonych czyli orzechy, awokado i drób. Całkowicie unikaj przemysłowych olejów, o których wspominałem powyżej.

Omega-6 kwas arachidonowy (ARA): Jedz swobodnie z produktów pochodzenia zwierzęcego jak mięso, drób i jaja. Przekroczenie jego spożycia aż pięciokrotnie nie stanowi żadnego niebezpieczeństwa.

Omega-3

Kwas alfa-linolenowy (ALA) niezbędny kwas tłuszczowy omega-3, występuje w pokarmach roślinnych jak orzechy włoskie i len.

EicosaPentaenoicAcid (EPA) i DocosaHexaAenoic (DHA) to dwa najważniejsze o większej liczbie atomów węgla kwasy tłuszczowe omega-3, otrzymywane z kwasu ALA (teraz już wiesz, dlaczego używa się do nich skrótów EPA I DHA!). Znajdziesz je w owocach morza.

Kwas alfa-linolenowy jest niezbędny dla człowieka, jednak to EPA i DHA są odpowiedzialne za korzyści wynikające ze spożycia omega-3.

Dodawanie oleju lnianego, czy zjadanie pokarmów zawierających kwasy tłuszczowe ALA to nie wszystko. To prawda organizm potrafi przekształcić ALA w EPA i DHA. Konwersja ta jest niestety bardzo słaba. Około 5% ALA jest zamieniane w EPA, z kolei tylko 0,5% ALA jest konwertowane w DHA. Jest tak ponieważ konwersja zależy od odpowiedniego poziomu wit. B6, cynku i żelaza. Wartość tej konwersji może spaść jeszcze bardziej w przypadku wegetarian, osób starszych i kiedy chorujemy, tracąc większość minerałów. Dawniej (w jaskini) człowiek zjadał około 450–500 miligramów EPA i DHA każdego dnia. W tym momencie przeciętny Amerykanin spożywa ich od 90–120 miligramów na dzień. Dodajmy do tego słabą konwersję ALA do DHA i okazuje się, że spożycie EPA i DHA jest stanowczo za niskie. Oznacza to, że ewoluowaliśmy do tego, aby EPA i DHA dostarczać z łatwo przyswajalnych źródeł, tak aby organizm nie musiał ich przekształcać z ALA.

Badania sugerują, że konwersja ALA do EPA/DHA wcale nie musiała być używana przez naszych przodków.

2. Za dużo omega-6 za mało omega-3.

Na pewno już nie raz słyszałeś o stosunku kwasów omega-6 do omega-3. Naukowcy twierdzą, że spożycie omega-6 i omega-3 w trakcie historii człowieka nie było zbyt wysokie (około 4% zjadanych kalorii), w stosunku omega-3 do omega-6 pomiędzy 1:1, a 1:2. Jak już wiesz omega-6 patrząc na sklepowe półki i restauracje jest wszędzie. To spowodowało, że przeciętnie zjadamy od 10 do 20 razy więcej omega-6 niż dawniej.

Wielu naukowców łączy to wysokie spożycie omega-6 i niskie spożycie omega-3 z chorobami naszej cywilizacji czyli cukrzycą typu drugiego, uszkodzeniem metabolizmu, chorobami autoimmunologicznymi, a także chorobami serca.

Przypomnę Ci, że niekorzystne omega-6 to wszędobylski olej kukurydziany i słonecznikowy. Blee

Dlaczego EPA i DHA są tak ważne?

Wiele dowodów wskazuje, że EPA i DHA są niezbędnym tłuszczami dla naszego zdrowia a ich niedobory wywołują choroby zapalne i uszkodzenie naszego układu odpornościowego. To prowadzi do wczesnych chorób przewlekłych jak artretyzm, Alzheimer, choroby autoimmunologiczne i choroby układu pokarmowego.

Dla przykładu:
– Nawet niewielka ilość EPA i DHA (200 do 500 mg/d) redukuje ryzyko śmierci z powodu serca o 35%
– DHA jest niezbędny dla prawidłowej pracy naszego mózgu i zapobiega przed pogorszeniem jego pracy w starszym wieku.
– Regularne spożywanie ryb albo oleju z ryb redukuje ryzyko śmierci o 17%.

3. Jedna kapsułka tranu (EPA/DHA) i gotowe?

Można by przecież zjeść 25g oleju z ryb i mielibyśmy załatwiona sprawę z EPA i DHA.

Niestety nie.

Wszystkie wielonienasycone kwasy tłuszczowe w tym EPA I DHA, są wrażliwe na utlenianie (czyli tworzenie się wolnych rodników, a to oznacza raka, problemy z sercem i całą masę problemów).

EPA i DHA wykazują największą wrażliwość spośród wszystkich kwasów (teraz już wiesz, że smażenie na oliwie z oliwek to nie najlepszy pomysł). Badania pokazują, że spożycie zaledwie 6g tranu wywołało stres oksydacyjny w zdrowym organizmie mężczyzny, niezależnie od tego, że spożywał on 900IU witaminy E (silnego antyoksydanta).

To silny argument za tym, aby nie suplementować sie tranem tylko dostarczać EPA i DHA od ryb z zimnych wód i od tłustych ryb. Suplementacja tranem powinna być zarezerwowana tylko w celach leczniczych, krótkoterminowo i nie przekraczając 2–3g oleju na dzień w zależności od spożycia ryb.

Wyjątkiem może być olej z wątroby dorsza, który zawiera niewielką dawkę EPA i DHA w porównaniu do innych olei, ale jest za to bogaty w witaminę A i D wchłanianą w obecności tłuszczy.

4. Jak podnieść poziom EPA i DHA.

Mamy dwie drogi:

– Zmniejszyć spożycie LA.
– Jeść stanowczo więcej gotowych EPA i DHA, z produktów, które je zawierają (zerknij poniżej)

Te dwie drogi powinny być stosowane jednocześnie. Nie wystarczy tylko zmniejszyć spożycia LA, musisz także zjadać gotowe EPA i DHA bo jak wiesz konwersja z ALA jest niewystarczająca.

Źródła:

Omega-3 ALA: owoce, warzywa, orzechy i nasiona, zwłaszcza orzechy włoskie i olej z lnu.
Omega-3 EPA i DHA: tłuste ryby z zimnych wód czyli łosoś, makrela, sardynki, śledź i sardele. Skorupiaki jak ostrygi i małże. W znacznie mniejszym stopniu występują w mięsie karmionym trawą oraz dziczyźnie.

Werdykt:

Omega-3 kwas alfa-linolenowy (ALA): Zjadaj z ograniczeniem z pełnych produktów jak owoce, warzywa i nasiona. Nie przesadzaj z olejem lnianym, który niepotrzebnie będzie zwiększał liczbę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych bez znaczącego zwiększania EPA i DHA.

Omega-3 EPA i DHA: Jedz swobodnie. W takim razie jak dużo ryb powinieneś zjadać aby czerpać korzyści z EPA i DHA?

Jeżeli jesteś zdrowy i nie zjadasz dużo kwasów LA (czyli przetworzonych produktów) to powinieneś spożywać około 3,5g EPA/DHA, albo 300g ryb tygodniowo.

Jeżeli jesteś w grupie ryzyka na zawał serca, albo z jakiś powodów nie ograniczysz LA (będziesz dalej zjadał ciastka i chrupeczki) to spożywaj 7g EPA/DHA, albo 600g ryb tygodniowo.

Zerknij raz jeszcze na punkt 4 i pamiętaj, że unikanie ryb i sama suplementacja to nie najlepszy wybór.

Co w kolejnej lekcji?
Czas podsumowania i zebrania wszystkich informacji o tłuszczu w całość. Nie chciałem na jednej lekcji zasypywać Cię wszystkimi informacjami. Jutro dostaniesz pełny wykaz co jeść, co ograniczyć a czego unikać.

Dzisiejsze podsumowanie:

1. Przez najbliższe 2 tygodnie trzymasz się zaleceń dotyczących tłuszczu.
2. Pamiętaj, że mamy różne formy omega-3 i omega-6.
3. Wybieraj tłuste zimnolubne ryby, które dostarczą Ci kwasów EPA i DHA.

Do jutra,
Twój osobisty trener Tomek