Prosty Fitness [Lekcja 21] Tłuszcz jako paliwo

Wszystkie zdjęcia posiłków, lekcje i nawyki znajdziesz na stronie Prostego Fitnessu. Jeżeli nie wiesz czym jest Prosty Fitness to zapraszam Cię na stronę gdzie dowiesz się wszystkich szczegółów.

1. Wstęp o tłuszczo fobii.

Tłuszcz jest podstawowym źródłem energii w moim jak i Twoim ciele. Utrzymuje w zdrowiu skórę i włosy. Reguluję temperaturę ciała, wspomaga układ odpornościowy i wspomaga trawienie witamin A, D, E i K.

Nic odkrywczego i prawdopodobnie większość z tych rzeczy jest Ci znana. W erze, starbucksów i łatwo dostępnych piekarni , całkowicie odeszliśmy od tego paliwa, wybierając rogaliki i bułeczki w drodze do pracy.

Z tyłu naszej głowy chodzą też myśli: „nie za tłusto bo przytyję”.

To winna dużej nagonki na tłuszcz w ostatnich latach, czyli chuda wędlinka, pomidorek, ogóreczek i pędzelek masełka na świeżą bułkę z piekarni, a utrzymasz szczupła i zdrową sylwetkę.

Wrzuciliśmy tłuszcz do worka: UNIKAJ i tak już zostało.

2. Fakty o tłuszczu.

Benzyna i diesel to oba źródła paliwa dla naszego samochodu. Kiedy pomylisz się na stacji i zatankujesz diesla zamiast benzyny to prawdopodobnie Twoje auto i tak odjedzie ze stacji, być może zacznie dziwnie się zachowywać po czym się zatrzyma.

Nasze ciało z salonu wyjechało na tłuszczu (w połączeniu z węglowodanami i białkami), tak jak moja Toyota na dieslu. W zależności od tego jaki tłuszcz wleje do mojego ciała tak ono będzie reagować. Jak spożywam wartościowe tłuszcze to wszystko jest okej. Jak zacznę zalewać go tymi gorszymi (benzyną) to proporcja w silniku się nie zgodzi i moje ciało zacznie się psuć, albo będzie się dławić i nigdzie nie zajadę.

Upraszczając tłuszcze, dzielimy na:

– Nasycone kwasy tłuszczowe (o długim bądź krótkim łańcuchu)
– Jednonienasycone kwasy tłuszczowe
– Tłuszcze trans (naturalne i sztuczne)
– Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

W spożywanym przez nas jedzeniu znajduje się mieszanina tych wszystkich powyższych tłuszczy, przy czym jedne produkty jak np. oliwa z oliwek, mają więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a olej z kokosa ma prawie wszystkie nasycone kwasy tłuszczowe.

3 Nasycone kwasy tłuszczowe.

Długołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się głównie w mleku i mięsie przeżuwaczy jak bydło i owce. W ciele człowieka stanowią podstawę tłuszczów strukturalnych (budując nasze komórki w około 75–80%), są także podstawowym źródłem naszej energii.

Zalety nasyconych kwasów tłuszczowych:
– pomagają dostarczać wapnia do kości
– chronią wątrobę przed szkodliwym działaniem alkoholu
– wspomagają układ odpornościowy
– dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach do komórek ciała

Źródła:
Tłuste części wołowiny, jagnięciny i wieprzowiny, pełnotłuste mleko, masło, masło klarowane.

– Olej kokosowy (87%)
– Nabiał (64%)
– Łój (50%)
– Olej palmowy (49%)
– Pieczeń wołowa (40%)
– Smalec (39%)
– Tłuszcz z kurczaka (30%)
– Żółtka jaj (30%)

Werdykt: Jedz swobodnie
Wspólnie z jednonienasyconymi kawasami tłuszczowymi (o nich za chwile) tłuszcze te powinny stanowić podstawę wszystkich spożywanych tłuszczy.

Czy przypadkiem tłuszcze nasycone nie powodują raka, problemów z sercem, zawałów i innych kłopotów?

Nie, nie powodują.

Największy przegląd 21 badań, obejmujących blisko 350,000 uczestników nie wykazało związku pomiędzy spożywaniem tłuszczów nasyconych a problemów z układem krążenia.

Średnio-łańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy w mleku kokosowym i w mleku matki. Mają one bardzo ciekawe właściwości. Nie wchodząc w szczegóły trawienia tłuszcze te nie potrzebują do trawienia kwasów żółciowych i w momencie trawienia przechodzą od razu do wątroby. To powoduje, że bardzo łatwo się trawią i bardzo szybko dostarczają nam energii. Wykorzystuje się to w przypadku osób z wyciętym fragmentem jelita, którym ciężko jest trawić tłuszcze.

Dodatkowo posiadają wiele właściwości terapeutycznych:

– działają antybakteryjnie i posiadają właściwości antyoksydacyjne
– promują spadek wagi poprzez wzmacnianie spalania tkanki tłuszczowej

Źródła:
Produkty z kokosa: miąższ, olej, mleko i masło

Werdykt: Jedz swobodnie.
Olej kokosowy jest świetny zwłaszcza do smażenia potraw, ponieważ nie jest tak podatny na uszkodzenie w trakcie działania wysokiej temperatury jak inne tłuszcze.

Uszkodzenie tłuszczu pod wpływem wysokiej temperatury powoduje powstanie wolnych rodników a te jak już wiesz niszczą DNA znajdujące sie w jądrze komórki wywołując choroby.

4. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Można je znaleźć w oliwkach, awokado, niektórych mięsach i w pewnych orzechach (makadamia). W przypadku tych kwasów praktycznie wszyscy są zgodni, że są to zdrowe tłuszcze.

To prawda, obniżają one poziom LDL i triglicerydów, a podnoszą poziom HDL, obniżają stany zapalne, obniżają ciśnienie tętnicze i mogą zmniejszać ryzyko zawału. Niektóre badania pokazują, że usprawniają one układ odpornościowy.

Źródła:
– Orzechy makadamia (77%)
– Oliwki i oliwa z oliwek (74%)
– Awokado (64%)
– Migdały (62%)
– Żółtka jaj (46%)
– Tłuszcz z kurczaka (45%)
– Masło (26%)

Werdykt: Jedz swobodnie, ale nie przesadzaj z orzechami i awokado.
Musisz zwrócić uwagę, że awokado i orzechy mogą zawierać znaczną część kwasu linolowego (omega-6 wielonienasycony kwas tłuszczowy).

Ale skąd się wziął kwas wielonienasycony jak mówimy o jednonienasyconych?

Popatrz na tabelę, produkty te w większości składają się z kwasów jednionienasyconych, ale reszta procent to inne kwasy jak właśnie na przykład wielonienasycony omega 6.

W kolejnej lekcji wytłumaczę, dlaczego omega 6 ma działanie prozapalne kiedy zjadamy je w dużych ilościach a konsumpcja EPA i DHA jest niska.

5. Tłuszcze trans (wielonienasycone kwasy tłuszczowe o szczególnej budowie).

Mamy dwa rodzaje: naturalne i sztuczne

Naturalne tłuszcze trans (kwas CLA) występują w niewielkich ilościach (2–9%) w mięsie zwierząt karmionych trawą i pełnotłustym nabiale (zwłaszcza mleko i sery, jeżeli tolerujesz laktozę)

Kwas CLA:
– może uchronić Nas przed problemami z sercem
– może poprawić wrażliwość insulinową w przypadku osób z cukrzycą typu drugiego
– udowodniono, że kwas ten może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka
– niektóre badania wskazują, że CLA może pomóc w obniżeniu masy ciała, w przypadku osób otyłych

Sztuczne tłuszcze trans mają nieco inną budowę niż naturalne tłuszcze. Różnica w budowie tych dwóch kwasów nie jest duża, ale nasz organizm reaguje na te dwa kasy całkowicie inaczej.

Te wszystkie zalety kwasu CLA to dosłownie odwrotność tego co robią sztuczne tłuszcze trans.

Dodatkowo mają działanie prozapalne, uszkadzają ściany naczyń krwionośnych, podwyższają poziom LDL, obniżają HDL.

Jedno wielkie dziadostwo, które sztucznie stworzył przemysł.

Źródła:
– wysoko przetworzone smażone produkty (pączki, margaryna, fast food, mrożona żywność, chipsy, ciastka, krakersy, batoniki, cukierki i dopisz jeszcze tutaj co chcesz…)
– pakowana żywność (zupki, ciasta pakowane, popcorn do mikrofali)

Werdykt: Jedz mięso pastwiskowe i nabiał jeżeli go tolerujesz.
Sztucznych tłuszczy trans unikaj jak ognia.

Bardzo Cię proszę nie rozpaczaj nad tym sztucznym syfem.

Co w kolejnej lekcji?
Na kolejnej lekcji omówimy ostatnią kategorię tłuszczów, chyba najbardziej kontrowersyjną czyli omega-3 i omega-6, czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Dzisiejsze podsumowanie:

1. Przez najbliższe 2 tygodnie trzymasz się zaleceń dotyczących tłuszczu.

Do jutra,
Twój osobisty trener Tomek

Tomasz Śliwa Dziennikarz Fitness

Facebook Instagram

Polecane przez autora:

1. Para hantli, stoper i metr kwadratowy dla lepszej sylwetki
2. 7 Największych błędów odchudzania, które popełniają klienci przychodząc do trenera
3. Boli Cię kolano? Sprawdź swoją kostkę. Bolą Cię plecy? Sprawdź swoje biodra

Zobacz wszystkie »