Para hantli, stoper i metr kwadratowy dla lepszej sylwetki

Siadam przy biurku, aby rozpisać danej osobie miesięczny plan treningowy gwarantujący utratę tłuszczu i się zaczyna. Wykładam na biurko około 3 do 4 książki z różnymi metodami treningowymi, planami, progresją, podejściem do treningu i zaczynam wertować i się zastanawiać. Dwie godziny mijają a ja mam pustą stronę. Myślę wtedy dobra, zrobię przerwę i wrócę tutaj za chwilę. Po przerwie kolejna godzina czytania i parę linijek tekstu. Tak pewnie mógłbym pracować do wieczora, a w zasadzie nie pracować tylko czytać. Dlatego już tak nie pracuję.

Zauważyłem że najlepsze plany i pomysły przychodzą mi do głowy na treningu. Jestem zmęczony, spocony i nie bardzo mam głowę do myślenia i to jest klucz. Wtedy z reguły natrafiam na prosty pomysł, schemat, jaka droga będzie najlepsza dla danej osoby.

Moja Żonka powiedziała mi wprost ja nie mam czasu i chęci ćwiczyć 1,5h co drugi dzień. Wymyśl coś prostszego. Takiemu klientowi nie mogłem odmówić, sam rozumiesz.

I wymyśliłem, prosty, prościutki plan dający efekty.

Czym jest kompleks?

Tak wszyscy je mamy, ale nie o te kompleksy chodzi.

Kompleks to szybka forma treningu siłowego gdzie ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim bez przerwy czasowej i bez odkładania ciężaru na podłogę.

Przykład.

Wyobraź sobie, że wykonujesz 6 powtórzeń przysiadów z hantlami na barkach.

Szału nie ma.

Racja, ale teraz bez odkładania hantli robisz wiosłowanie w opadzie tułowia,

Czekaj jeszcze nie odkładasz.

Teraz martwy ciąg na prostych nogach,

Uginanie przedramion.

I kończysz na wyciskaniu nad głowę.

To wszystko bez odkładania hantli na podłogę. To właśnie kompleks w tym przypadku z hantlami.

Taka prostota ma bardzo wiele zalet:

• poprawia wytrzymałość;
• zwiększa utratę tkanki tłuszczowej;
• podwyższony EPOC (bez wchodzenia w szczegóły: jeszcze kilka godzin po wysiłku spalasz tłuszcz, nawet jak będziesz siedział na kanapie. Całkiem spoko opcja prawda?);
• rozwija masę mięśniową;
• dodatkowy czas dla męża.

Wszystko za jedyne 25 minut pracy. Prostota jest dobra, aby mieć szkielet, schemat na trening, ale ten prosty trening również ma swoje reguły, których musimy się trzymać.

Wybór ćwiczeń

Dobierając ćwiczenia na oślep, możemy tutaj narobić więcej szkody niż pożytku. Pamiętaj, że nie odkładasz ciężaru na ziemię, więc bezsensowne machanie też się nie sprawdzi.

Miało byś prosto!

Dobra już spokojnie, pokaże Ci jak ustawić ten trening, aby był skuteczny i poprawny.

Zacznij od 4 ćwiczeń:

1. To ćwiczenie na górę ciała gdzie występuje ruch pchnięcia (wyciskanie hantli nad głowę, push press, wyciskanie hantli nad głowę z rotacją na zewnątrz).
2. To ćwiczenie na górę ciała, gdzie występuje ruch przyciągania (wiosłowanie ze sztangą w szerokim chwycie, wiosłowanie z hantlami, podciąganie sztangi do brody w szerokim chwycie).
3. To ćwiczenie na dół ciała angażujące uda (przysiad, przysiad sumo, przysiad ze sztangą z przodu, wykroki chodzone, wykroki w tył).
4. To ćwiczenie na dół ciała angażujące biodra (dzień dobry, martwy ciąg na prostych nogach).

Po tych 4 ćwiczeniach masz przerwę
PRZERWA: od 60s do 2min.
Powtarzamy całość od 2 do 5 razy w zależności od zmęczenia.

Jaki ciężar?

Z racji tego, że nie będziesz odkładał sztangi czy hantli na podłogę, musimy dobrać właściwy ciężar. Z pośród tych 4 ćwiczeń wybierz to ćwiczenie, w którym podnosisz najmniej. Prawdopodobnie będzie to pierwsze ćwiczenie czyli wyciskania nad głowę. Musisz oszacować z jakim ciężarem jesteś w stanie pracować przez 45s. Nie przejmuj się jeżeli w pierwszej serii będzie zbyt lekko. Po prostu dołóż ciężar w drugiej.

Czyli ćwiczenie pierwsze dla przykładu oszacowałeś, że zrobisz je z 10 kg hantlami. To będzie Twój ciężar wyjściowy i każde następne ćwiczenie wykonujesz z tym obciążeniem. Na końcu sprawdzisz, czy było lekko czy nie.

Oczywiście te 10 kg może okazać się zbyt małe na przykład dla przysiadów. Dlatego dla podniesienia intensywności ustawisz stoper na 45 s w każdym ćwiczeniu i zrobisz mi najwięcej powtórzeń ile tylko zdołasz. Czyli pierwsze ćwiczenie 45 s i wyciskasz te 10 kg nad głowę, okej skończyłeś to od razu wykonujesz wiosłowanie przez 45 s i tak dalej, aż skończysz na 4 ćwiczeniu.

Najbardziej prestiżowe siłownie na świecie

Jak będziesz na siłowni, to wystarczy tylko chwycić parę hantli albo sztangę i znaleźć metr na metr powierzchni, aby zrobić ten trening. To mega przydatne rozwiązanie zwłaszcza jak chodzisz na siłownie w godzinach szczytu.

Wolisz trenować w domu albo jesteś w trakcie wyjazdu? Dobrze, wykorzystajmy Twoje ciało.

Pierwsze ćwiczenie pompki, drugie przyciąganie butelek z wodą, trzecie przysiady z czymś ciężkim (coś się na pewno znajdzie) trzymanym przy klatce piersiowej i czwarte martwy ciąg na prostych nogach z butelkami.

Zbieramy informacje w całość

Teoria jest teraz to wszystko ułożymy w jedną całość, czyli dam Ci gotowy plan KOPLEKSU na KOMPLEKSY.

Zestaw: Dobry na początek

1. Wyciskanie hantli nad głowę (30 s maksymalnej pracy)
2. Wiosłowanie z hantlami (30 s maksymalnej pracy)
3. Przysiad z hantlami (30 s maksymalnej pracy)
4. Martwy ciąg na prostych nogach

Przerwa: 2min
X3

Zestaw: Daj mi porządny wycisk

1. Push-press ze sztangą (45 s maksymalnej pracy)
2. Wiosłowanie sztangą w szerokim chwycie (45 s maksymalnej pracy)
3. Wykroki w tył ze sztangą z przodu (45 s maksymalnej pracy)
4. Dzień dobry (45 s maksymalnej pracy)
5. Wznosy ze sztangą na łydki (45 s maksymalnej pracy)

Przerwa: 1min
X4

"Para hantli, stoper i metr kwadratowy dla lepszej sylwetki" - Tomasz Śliwa

Brakuje Ci czasem pomysłu na trening?

Wchodź śmiało na linki poniżej i korzystaj z gotowych treningów i porad, które dodaje:
Fanpage:
sliwatrenerpersonalny
Kanał YouTube:
Śliwa Tomasz Trener Personalny

Tomasz Śliwa Dziennikarz Fitness

Facebook Instagram

Polecane przez autora:

1. 7 Największych błędów odchudzania, które popełniają klienci przychodząc do trenera
2. Boli Cię kolano? Sprawdź swoją kostkę. Bolą Cię plecy? Sprawdź swoje biodra
3. Jak bolą Cię plecy to nie dźwigaj tyle. Znacie to?

Zobacz wszystkie »