Prosty Fitness [Lekcja 3] Odżywka białkowa i super smaczne koktajle

Wszystkie lekcje i nawyki znajdziesz na stronie Prostego Fitnessu. Jeżeli nie wiesz czym jest Prosty Fitness to zapraszam Cię na stronę gdzie dowiesz się wszystkich szczegółów.

1. Co to jest odżywka białkowa i super smaczny koktajl?

Odżywka białkowa to proszek otrzymywany najczęściej z mleka bądź jaj, gdzie w procesach fizycznych i chemicznych izoluje się z tych produktów same frakcje białka (tak jak czasem starasz się odkroić tłuste fragmenty z mięsa, tak samo tutaj chcemy wydobyć sto procent białka z mleka) i tak powstaje nam gotowy produkt, który możemy rozpuścić w wodzie i spożyć.

Super smaczny koktajl to ratunek na wypadek braku czasu i braku możliwości przygotowania sobie posiłku. Pamiętaj "na ratunek" nie jako zamiennik pełnych posiłków. I odżywka i koktajl mogą Ci pomóc w kryzysowych sytuacjach. Jak?

Zobacz też: Dobry czas na picie białka

2. Ciężkie poranki

Są dni kiedy bez trudu udaje Ci się przygotować ciepły posiłek, ale bywa też tak że:
"Jest godzina 7:45, a Ty dalej jeszcze w piżamie, a trzeba zwieźć jeszcze dzieci do szkoły i co wyjdziesz tak bez jedzenia do pracy? Albo się spóźnisz, albo pominiesz śniadanie." Wiem, którą opcję wybierzesz. W takich właśnie przypadkach może przydać nam się odżywka białkowa. Nie trzeba czekać aż się usmaży, wystarczy zmiksować ją z odpowiednimi produktami i mamy gotowy posiłek.

3. Izolat, koncentrat, hydrolizat który powinienem pić?

W sieci mamy pełny wybór różnych odżywek z różnych firm. Chciałbym abyś wiedział, że niezależnie od formy, jest to jedynie źródło białka, które nie jest w żaden sposób lepsze od porcji mięsa czy ryby.

Wybierz dowolne białko serwatkowe w postaci koncentratu. Jest to najbardziej uniwersalne białko, jest tanie a nie różnił się znacznie od droższych odmian. Świetnie nadaje się także do robienia koktajli. Możesz wybrać dowolny jego smak zaczynając od truskawki a kończąc na szarlotce.

4. Jak stworzyć super koktajl?

Wystarczy wpisać frazę "koktajle białkowe" w wyszukiwarkę a pojawi się nam cała lista smacznych i mniej smacznych koktajli. Chciałbym jednak abyś potrafił sam stworzyć koktajl, który będzie w danym momencie odpowiadał Twoim kulinarnym zachciankom.

Znając ten schemat bez trudu przygotujesz koktajl, który Cię rozgrzeje w chłodniejsze dni (na bazie imbiru). Słyszałeś, że seler obniża ciśnienie krwi? Bingo! Wrzucasz go do koktajlu jeżeli potrzebujesz.

KROK 1
Zacznij od zakupu dobrego blendera. Dobrego? Wybierz ten, który bez trudu poradzi sobie z kostkami lody, orzechami czy twardszymi warzywami. Nie musisz wydawać bardzo dużych pieniędzy, ale proszę aby nie był to pierwszy lepszy blender z marketu.

KROK 2
Wybierz napój
* Woda
* Zielona herbata
* Mleko kokosowe
* Mleko migdałowe
Więcej płynu = rzadszy koktajl
Mniej płynu = gęstszy koktajl

KROK 3
Wybierz odżywkę białkową
* Białko serwatkowe (szeroki wybór smaków)
* Izolat białka
* Białko dla wegetarian (Izolat białka grochu, izolat białka sojowego)
* Białko ryżowe
* Białko konopne
* Inne odzywki białkowe

Tak jak wcześniej pisałem najlepszym wyborem będzie białko serwatkowe o bardzo wielu smakach. W zestawie zawsze otrzymujesz miarkę. Jedna do dwóch miarek na jeden koktajl w zupełności Ci wystarczy. Jedna miarka białka to tak jak jedna porcja dłoni naszego mięsa.

KROK 4
Wybierz dowolne warzywa
* Ciemnozielone liściaste (szpinak, jarmuż)
* Awokado
* Ogórek
* Seler
* Inne warzywa

Warzywa liściaste świetnie nadają się do super koktajli. Jeżeli korzystasz z bardziej wodnistych warzyw jak na przykład ogórek to używaj mniej wody aby koktajl nie przybrał formy soku.

KROK 5
Wybierz dowolny owoc ale jeżeli Twój koktajl ma zastąpić posiłek po intensywnym treningu to tak możesz do niego dorzucić jeden owoc. Jeżeli nie ćwiczyłeś to nie powinieneś korzystać z owoców.
* Jabłko
* Banan
* Jagody
* Inne owoce

KROK 6
Wybierz zdrowe tłuszcze
* Orzechy
* Siemię lniane
* Oliwa z oliwek
* Migdały i masło migdałowe
* Nasiona chia
* Inne zdrowe tłuszcze

W przypadku produktów stałych wystarczy jedna garść. Jeżeli mowa o cieczach to jedna łyżka na porcję będzie odpowiednia.

KROK 7
Wybierz dodatek
* Kakao
* Ciemna czekolada
* Kostki lodu
* Cynamon
* Jogurt grecki

5. Może jakiś przykład?

Wszystkie poniższe koktajle możesz użyć jako zamiennik posiłku w dzień kiedy nie byłeś na siłowni. Może być to zamiennik śniadania, albo drugiego śniadania w pracy.

ORZECHY I SIEMIE LNIANE
Składniki:

• 1 miarka białka serwatkowego waniliowego
• 1/3 szklanki serka wiejskiego
• 2 łyżki siemienia lnianego
• garść migdałów— kostki lodu
• szklanka wody

Przygotowanie:
Wrzuć wszystkie składniki do blendera w takiej kolejności jak zostały wypisane powyżej. Miksuj je przez około 1 minutę aż powstanie gęsty koktajl. Jeżeli chcesz możesz dodać odrobinę więcej wody aby koktajl był mniej gęsty.

CZEKOLADOWA MIĘTA
Składniki:

• 1 miarka białka serwatkowego czekoladowego
• ¾ szklanki mleka migdałowego
• 2 łyżki kakao (DecoMorreno, tak tak wszyscy je znamy)
• garść orzechów włoskich
• 2 listki mięty
• 2 kostki lodu
• ¼ szklanki wody

Przygotowanie:
Wrzuć zblenduj i możesz wychodzić do pracy.

Specjalny koktajl, który możesz spożyć jako posiłek po ciężkim treningu. Uwaga uzależnia!

TRUSKAWKOWY BANAN
Składniki:

• 1 miarka białka serwatkowego truskawkowego
• ¾ szklanki mleka migdałowego
• połowa średniego banana
• szklanka zmrożonych truskawek
• 2 kostki lodu

Przygotowanie:
Zmiksuj wszystkie składniki. Pamiętaj uzależnia.

Dzisiejsza lekcja miała pokazać Ci jak łatwo możesz wybrnąć z sytuacji kiedy nie uda Ci się przygotować posiłku, lub gdy po prostu brakuje czasu. Pamiętaj jednak aby tych sytuacji awaryjnych było jak najmniej w trakcie całego tygodnia.

Co w kolejnej lekcji?

Kolejna lekcja rozwieje Twoje wątpliwości na temat nabiału. Postaram Ci się pomóc nawet w sytuacji kiedy dowiesz się, że masz nietolerancję pokarmową na laktozę czy kazeinę.

Dzisiejsze podsumowanie

1. Przez najbliższe 2 tygodnie pracujemy nad zwiększeniem porcji białka w Twoim jadłospisie.
2. Jeżeli będzie dzień kiedy nie zdążysz przygotować posiłku, a bądźmy szczerzy takie dni zdarzają się często, to możesz jako zamiennik użyć super koktajlu.
3. Koktajle po treningu mogą zawierać owoc, natomiast te w dzień wolny od treningu już nie.

Do jutra,
Twój osobisty trener Tomek

Tomasz Śliwa Dziennikarz Fitness

Facebook Instagram

Polecane przez autora:

1. Para hantli, stoper i metr kwadratowy dla lepszej sylwetki
2. 7 Największych błędów odchudzania, które popełniają klienci przychodząc do trenera
3. Boli Cię kolano? Sprawdź swoją kostkę. Bolą Cię plecy? Sprawdź swoje biodra

Zobacz wszystkie »