Boli Cię kolano? Sprawdź swoją kostkę. Bolą Cię plecy? Sprawdź swoje biodra

Tabela poniżej ukazuje poszczególne stawy zaczynając od dołu i kierując się w górę ciała. Powinieneś zapamiętać, że stawy występują w naprzemiennym cyklu pomiędzy mobilnością a stabilnością. Zaczynając od dołu, kostka potrzebuje mobilności a kolano stabilności. Idźmy wyżej, biodra wymagają mobilności, a odcinek lędźwiowy stabilności. Proces ten idzie w górę naszego łańcucha zgodnie z naszą zasadą naprzemienności.

Na przestrzeni 20 lat nastąpił progres jeżeli chodzi o trening, który dzielił ciało na partię do bardziej inteligentniejszej formy, która trenuje wzorce ruchowe. Większość trenerów odrzuciło stary schemat: "klatka-barki-triceps", a w swoich planach używa słów "pchnięcie, ciągnięcie, wyprost bioder, przysiad".

Na mojej stronie internetowej możesz pobrać darmowy program treningowy, w którym tłumaczę, na czym polega ta koncepcja. Schemat wzorców ruchowych idzie nawet o krok dalej. Urazy są ściśle powiązane z nie prawidłowym działaniem naszych stawów. Problemy w jednym stawie zazwyczaj pojawiają się jako ból w innym powyżej lub poniżej. Ilustrując to na przykładzie bólu kręgosłupa.

Oczywiście mięśnie głębokie są tutaj bardzo ważne i także przez nie wiele osób skarży się na ból. Intrygującą jednak przyczyną, która może stać za problemami z naszymi lędźwiami to brak mobilności w biodrach. Utrata funkcji w stawie poniżej czyli jeżeli chodzi o kręgosłup to są to biodra. Innymi słowy jeżeli nasze biodra nie są w stanie poruszać się w pełni to kręgosłup zrobi to za nie.

Problem w tym, że biodra są stworzone, aby być w pełni mobilnym stawem a kręgosłup do bycia stabilnym. Jeżeli dany staw przestaje pełnić swoją funkcję i tak jak tutaj staje się mało mobilny to staw, który powinien być stabilny zostaje zmuszony do ruchu stając się mniej stabilnym a my odczuwamy ból.

Proces jest prosty:

1. brak mobilności w kostce, to ból kolana
2. brak mobilności w biodrze, to ból pleców
3. brak mobilności w obrębie klatki piersiowej, ból w okolicy szyi i ramion, albo ból pleców

Patrząc na ciało staw po stawie zaczynając od kostki to zaczyna mieć sens. Kostka jest stawem, który powinien być mobilny a kiedy staje się mało mobilna to kolano, które powinno być stabilne zaczyna być niestabilne chcąc zrekompensować tą stratę. Powinniśmy wiedzieć o tych zależnościach ponieważ większość z nas w trakcie dnia przebywa w pozycji siedzącej tracąc mobilność w niektórych stawach.

Mało mobilna kostka wytwarza bardzo duże napięcie w trakcie lądowania co przekłada się na nasze kolano. To dlatego istnieje bardzo duża korelacja pomiędzy sztywnymi butami używanymi przez koszykarzy i ich problemami z rzepką. Tak samo w sytuacji kiedy cały dzień przebywamy w pozycji siedzącej gdzie nasze mięśnie zaczynają się skracać a później wychodząc z biura i udając się na siłownię zajmujemy miejsce na jednej z maszyn w dalszym ciągu skracając nasze mięśnie i dodatkowo trenując tylko jeden staw, który pogłębia ten problem.

Wyjątkiem od reguły mogą być biodra. Biodro może być i niestabilne i słabo mobilne, w rezultacie niestabilne biodro to ból kolana. Słabe biodro będzie pozwalać na zapadanie się i rotację wewnętrzną kości udowej albo ból pleców w przypadku braku mobilności. Jak staw może być jednocześnie niestabilny i mało mobilny?

To ciekawe pytanie. Ograniczony ruch zgięcia lub wyprostu w biodrach będzie kompensowany przez kręgosłup z kolei słabość w utrzymaniu rotacji zewnętrznej będzie powodować bóle kolan. Słabe mięśnie biodrowo-lędźwiowe bądź ich słaba aktywacja będą wymuszać wykonanie zgięcia za pomocą kręgosłupa jako zamiennik zgięcia w biodrach. Słaba siła bądź aktywacja pośladków będzie zastępowana ruchem z kręgosłupa w celu wyprostu w biodrze. Jest to zamknięte koło. Kiedy kręgosłup wykonuje zadanie bioder to biodra zaczynają tracić na mobilności.

Musimy pamiętać aby nasze ruchy wykonywać z bioder a nie z kręgosłupa. Większość osób z bólami pleców ma kiepski mechanizm działania bioder i przez to muszą wykrzywiać kręgosłup, aby wykonać ruch niemożliwy do wykonania przez biodra.

PRZECZYTAJ TAKŻE

Staw ramienny jest bardzo podobny do biodrowego. Staw ramienny jest przeznaczony do mobilizacji ale musi być także trenowany w celu zapewnienia stabilności. Praca nad stabilnością może odbywać się za pomocą piłek do stabilizacji, pompki, ale także pracy jednostronnej z hantlami.

Ciało powinno być postrzegane jako system połączonych ze sobą łańcuchów z których jeden może oddziaływać na kilka innych. W treningu funkcjonalnym, ale i także tym siłowym powinniśmy skupić się na biomechanicznym przeciążeniu a niżeli tylko na miejscowym problemie bólu. Zbyt często klienci powtarzają ćwiczenia mające na celu poprawić ich problem w jednym bolącym stawie. Dla przykładu wykonując różna ćwiczenia rozciągające i wzmacniające kolano, ale ból nie mija ponieważ problem leży w innym ogniwie, na przykład kostce.

To co dzisiaj przedstawiłem ma przede wszystkim zmienić podejście dotyczące treningu. Ten schemat myślowy ukazuje nam jak ważne jest globalne podejście do naszego ciała nie rozdrabniając go na mniejsze partie mięśniowe. Powinniśmy nasz trening opierać na ogólnych wzorcach ruchu jakim jest:

• pchnięcie pionowe i poziome
• ciągnięcie pionowe i poziome
• przysiad
• wyprost tułowia
• zgięcie tułowia
• chód
• obrót tułowia

aby nasze ciało mogło poruszać kilkoma ogniwami (stawami) jednocześnie. To zapewni nam stały i bezpieczny rozwój nad sylwetką. Nie dojdzie do dysbalansu mięśniowego, stawy będą ze sobą współpracować a wy będziecie się cieszyć coraz lepszymi wynikami bez ryzyka bólu w trakcie zginania się po zakupy.

Wszystko co robimy na siłowni musi przekładać się później na nasze życie codzienne. Napięty biceps i palący brzuch od brzuszków dają nam złudne wrażenie dobrego treningu. Później czujemy rozczarowanie i zniechęcenie ponieważ coraz częściej zaczynamy odczuwać dyskomfort.

Jesteś na początku rozgrzewki? Dziś już wiesz że musisz zacząć od mobilizacji swojej kostki, zaczynasz trening siłowy to zacznij wzmacniać stabilność Twojego kolana.

Tomasz Śliwa Dziennikarz Fitness

Facebook Instagram

Polecane przez autora:

1. Para hantli, stoper i metr kwadratowy dla lepszej sylwetki
2. 7 Największych błędów odchudzania, które popełniają klienci przychodząc do trenera
3. Jak bolą Cię plecy to nie dźwigaj tyle. Znacie to?

Zobacz wszystkie »

Źródło: Mike Boyle-Advances in Functional Training-Lotus Publishing (2011)