Prosty Fitness [Lekcja 31] Węglowodany czyli cukry

TOMASZ ŚLIWA • dawno temu

Hmm, chyba najcięższy temat przez który musimy przebrnąć. Najbardziej kontrowersyjny, stawiający wiele pytań, wiele niejasnych odpowiedzi, temat jakim są węglowodany (cukry).

Wszystkie zdjęcia posiłków, lekcje i nawyki znajdziesz na stronie Prostego Fitnessu. Jeżeli nie wiesz czym jest Prosty Fitness to zapraszam Cię na stronę gdzie dowiesz się wszystkich szczegółów.

1. Węglowodany.

Są jednym z dwóch głównych źródeł energii dla człowieka. Jeden już poznaliśmy (tłuszcz).

Znajdziemy je w sporej liczbie produktów jak ziarna (pszenica, ryż, kukurydza, płatki itd.), cukry używane przez przemysł, czy choćby produkty zawierające laktozę (jogurty, mleko) lub znane wszystkim owoce i warzywa. To wszystko są węglowodany.

Najważniejsze jest to, że wszystkie te produkty tak czy siak zostaną strawione do najmniejszych cząsteczek cukrowców czyli monosacharydów (glukoza, fruktoza), albo nie trawiącego się błonnika.

Takie cząsteczki jak glukoza i fruktoza bez problemu przechodzą przez ściany naszych jelit i mogą bezpośrednio trafić do naszej krwi.

Błonnik natomiast, który także jest węglowodanem, nie jest trawiony przez nasze jelita i nie trafia do naszej krwi.

Czyli co by się nie działo i tak wszystkie zjadane węglowodany zostaną rozłożone przez nasz układ trawienny do glukozy, fruktozy bądź błonnika. Różne produkty zawierają różną kombinację tych prostych cukrów. Ryż biały to 100% glukozy, banan natomiast to 2/3 glukozy a 1/3 fruktozy.

Wiedząc to możemy z bliska przyjrzeć się tym węglowodanom. Dzisiaj chcę bez mącenia Ci w głowie, krótko wyjaśnić, które węglowodany przydadzą się Twojemu ciału, a które to śmieci zalegające później w jelitach.

Błonnik jako, że nie przenika do krwi zostawimy sobie na inną lekcję.

2. Glukoza.

Znajdziemy ją w owocach, warzywach, produktach skrobiowych (ryż, ziemniaki, bataty, gryka) i zbożach (pszenica, owies, żyto, jęczmień, kukurydza). Oczywiście także w żywności przetworzonej (syropy glukozowe i inne wynalazki). Biały cukier i miód to także produkty bogate w glukozę.

Glukoza jest nam potrzebna.

Koniec

Kropka.

Do czego?

– tworzy glikoproteiny (w naszym organizmie jest ich około 2,000,000), które pośredniczą w wymianie informacji pomiędzy komórkami.

– podobnie jak tłuszcz dostarcza komórce energii.

– jest prekursorem związków odpowiedzialnych za układ odpornościowy.

W razie braku obecności glukozy, na przykład kiedy ograniczymy spożycie węglowodanów do zera, to nasz organizm będzie w stanie ją pozyskać z naszych białek, albo tłuszczy.

To przykład na to, że glukoza jest nam tak potrzebna, że w sytuacji kryzysu kiedy jej zabraknie nasze ciało może skorzystać z innych jej źródeł w naszym ciele.

Druga strona medalu to to, że zbyt wysoki poziom glukozy we krwi jest dla nas toksyczny. Jeżeli po naszych posiłkach glukoza ciągle szybuje w górę to po pewnym czasie zacznie dostarczać to nam problemów zdrowotnych.

Czyli glukoza jest nam potrzebna. Musimy tylko ją dostarczać w odpowiedniej ilości i z dobrych źródeł. O źródłach i ilości opowiem za chwilę.

3. Fruktoza.

Znajdziemy ją głównie w owocach i warzywach. Niby też ten sam węglowodan co glukoza jednak fruktoza pełni całkowicie odmienną rolę. Od razu po strawieniu danego produktu dajmy na to banana na glukozę i fruktozę, fruktoza wędruje do wątroby. Tam zostanie zamieniona na glukozę, glikogen (magazyn glukozy), tłuszcz albo mleczan.

Czyli jak widzimy nie tworzy ona żadnych ważnych związków, a po wchłonięciu od razu jest zamieniana na coś innego (zwykle glukozę albo tłuszcz).

To wyjaśnia dlaczego napoje gazowane bogate w syrop glukozowo-fruktozowy powodują przyrost wagi

Syrop GLUKOZOWO-FRUKTOZOWY,

z miejsca dostarcza sporej nadwyżki fruktozy i glukozy jednocześnie, a że organizm ma ograniczony magazyn glukozy, musi cos zrobić z tym nadmiarem i zacznie go niestety odkładać w formie tłuszczu podnosząc jednocześnie poziom cukru we krwi, bo nie nadąży z jego metabolizmem.

Wysokie spożycie fruktozy niestety prowadzi do problemów zdrowotnych:

– uszkadzając nasze DNA

– postarza skórę

– usztywnia naczynia krwionośne podnosząc w ten sposób ciśnienie

– tworzy problemy z nerkami.

To, że owoce i warzywa zawierają fruktozę to nie znaczy, że mamy je nagle wyrzucić z naszego jadłospisu. Zjadając cały owoc, który zawiera błonnik i cenne witaminy, ciężko jest nam go przedawkować.

Chyba, że nie masz z tym problemu żeby zjeść 3 jabłka (w których przeważa fruktoza) na jeden posiłek, to w takim razie lepiej je ograniczyć.

Jeżeli weźmiemy na przykład banana, który zawiera więcej glukozy to proces trawienia przebiegnie łagodnie. Kiedy ilość fruktozy jest zbyt wysoka (jabłka, gruszki) to nadmiar fruktozy zacznie zalegać w jelitach, gdzie od razu zacznie fermentować powodując problemy.

Ponownie musimy sobie powiedzieć to jasno i wyraźnie ilość i jakość będzie decydować o tym czy fruktoza nam zaszkodzi czy też nie.

4. Które źródła węglowodanów są najlepsze?

No więc właśnie zacznijmy od tego, z których źródeł będziemy czerpać najwięcej korzyści.

WARZYWA.

Bez dwóch zdań są świetnym źródłem witamin, minerałów i błonnika. W ich przypadku nie ma żadnych ograniczeń. Jak sam już dobrze wiesz warzywa powinny znaleźć się w każdym posiłku.

Werdykt: Zjadaj swobodnie

BEZPIECZNE PRODUKTY SKROBIOWE.
Te produkty są trawione bezpośrednio do glukozy. Zawierają małą liczbę toksyn i są świetnie przyswajalne przez nasze ciało.

Należą do nich: bataty (słodkie ziemniaki), białe ziemniaki, biały ryż, maniok jadalny (ciężko dostać) i kolokazja jadalna (ciężko dostać).

Werdykt: Te produkty powinny stanowić podstawowe źródło węglowodanów.

NIE BEZPIECZNE PRODUKTY SKROBIOWE.

A gdzie chleb, makaron, płatki owsiane i inne ziarna zbóż? Gdzie rośliny strączkowe? Gdzie mój cukier i syrop glukozowy? Gdzie komosa ryżowa, amarantus? Gdzie kasze?

To wszystko co nie znalazło się w liście powyżej to właśnie produkty nie bezpieczne. Zawierają one masę toksyn i brakuje dowodów, które pokazały by nam jak przygotowywać te produkty, aby zneutralizować ich szkodliwe działanie. Dlatego nie znalazły się na dozwolonej liście. O negatywnych skutkach tych produktów pomówimy sobie na innej lekcji. Ważne żebyś teraz wiedział, że są szkodliwe i nie powinny znaleźć się na Twoim talerzu.

Werdykt: Nie spożywaj. Ewentualnie baaaardzo sporadycznie, ale na własny rachunek.

Wiem, że może to być trudne, ale myślę, że lekcja o toksynach rozjaśni Ci ten wybór. Póki co no cóż musisz mi zaufać.

OWOCE.

Już wiemy, że owoce to połączenie i glukozy i fruktozy. Są także świetnym źródłem mikroelementów i błonnika. Pomimo fruktozy, która owszem jest szkodliwa, ale tak jak mówiłem przede wszystkim jej dawka stanowi o szkodliwości, to powinny stanowić podstawę dostarczanych węglowodanów.

Werdykt: Te produkty powinny stanowić podstawowe źródło węglowodanów.

5. Ile powinieneś ich zjadać?

Uff, skoro to czytasz to znaczy, że być może minęła już Twoja złość z racji wyrzucenia Ci z jadłospisu wszystkich zbóż i innych toksycznych związków.

Okej, teraz ilość.

Prawą dłonią, będziesz odmierzał odpowiednią porcję węglowodanów na talerzu. Dokładnie w ten sposób:

Zacznijmy od Bezpiecznych Produktów Skrobiowych:

W taką garść zmieści się:

– jeden ziemniak
– połowa słodkiego ziemniaka
– około 50g manioku
– ¼ woreczka białego ryżu

Tych produktów zjadaj:
2 – 4 garście dziennie.

Teraz Owoce:

W taką garść zmieści się:

– połowa jabłka
– garść malin
– garść borówek
– połowa banana
– połowa pomarańczy

Tych produktów zjadaj:
3 – 4 garście dziennie.

Warzywa zjadasz bez ograniczeń.
Jeżeli jesteś kobietą mało aktywną to możesz wybrać dolną granicę.

Jeżeli jesteś mężczyzna to kieruj się górną granicą.

Tutaj nie ma określonej reguły, jeżeli dzień był intensywny, a Ty jesteś instruktorką tańca to śmiało wybierz górna granicę.

Maksymalnie co powinieneś zjadać niezależnie od płci to 4 garście dziennie owoców i 4 garście dziennie bezpiecznych produktów skrobiowych.

Minimalnie tylko 2 garście bezpiecznych produktów skrobiowych lub 3 garście owoców.

Proponuję Ci mieszać jedne produkty z drugimi na przykład:

Na obiad 2 garście bezpiecznych produktów węglowodanowych, a na kolację 3 garście owoców.

Zwróć uwagę, że na przykład jeden cały banan to tak naprawdę już 2 garście owoców.

Wiem, wiem dzisiejsza lekcja może być dla Ciebie ciężka. Węglowodany są obecnie wszędzie, nawet w przyprawach. Najważniejsze, że pierwszą lekcję z tego ciężkiego tematu mamy już za sobą.

Co w kolejnej lekcji?
Świat jest pełen toksyn a jedną z nich, którą świetnie znasz jest gluten. Tak jutro na temat glutenu, czyli głównego winowajcę.

Dzisiejsze podsumowanie:

1. Przez najbliższe 2 tygodnie dobierasz właściwą porcję węglowodanów.
2. Zjadasz od 2 do 4 garści dziennie bezpiecznych produktów skrobiowych.
3. Zjadasz od 3 do 4 garści dziennie owoców.
4. Bez ograniczeń możesz spożywać warzywa, jak sam już wiesz do każdego posiłku.

Do jutra,
Twój osobisty trener Tomek