Prosty Fitness [Lekcja 23] Jedz, ogranicz, unikaj

Wszystkie zdjęcia posiłków, lekcje i nawyki znajdziesz na stronie Prostego Fitnessu. Jeżeli nie wiesz czym jest Prosty Fitness to zapraszam Cię na stronę gdzie dowiesz się wszystkich szczegółów.

1. Kiedy co i w jakich ilościach?

Nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić większość dostarczanych tłuszczów. Kwasy omega-3 EPA i DHA i omega-6 ARA powinny być zjadane regularnie, jednak omega-6 LA powinieneś zjadać tylko z pełnych produktów (orzechy, nasiona i awokado) w ograniczonych ilościach.

JEDZ SWOBODNIE:

– olej kokosowy
– oliwa z oliwek
– olej palmowy
– masło klarowane
– masło
– smalec
– tłuszcz pochodzący z nabiału
– jaja
– mięso
– ryby i owoce morza

JEDZ Z OGRANICZENIEM:

– olej sezamowy
– olej z orzechów włoskich
– olej migdałowy
– olej lniany
– orzechy i nasiona
– kremy orzechowe

UNIKAJ:

– olej sojowy
– olej kukurydziany
– olej rzepakowy
– olej słonecznikowy
– olej z pestek winogron

2. Twój przewodnik po tłuszczach.

Nie dowiedziałeś się jeszcze ile konkretnie powinieneś spożywać tych tłuszczy. Wszystko zależy od Twojego trybu pracy, czy jesteś bardzo aktywny czy też nie, jak dużo spożywasz węglowodanów itd. Póki co nie zaprzątaj sobie tym głowy. Nie masz niczego liczyć a kierować się wskazówkami powyżej, czyli których tłuszczy unikać, które zjadać, a które ograniczyć.

Tłuszcz z nie przetworzonych produktów, nie powoduje gwałtownego wzrostu stężenia cukru we krwi przez co też dłużej nas syci. To automatycznie powoduje, że zjadasz go naturalnie mniej.

Na ten moment bardziej od ilości interesuje nas jakość spożywanego przez Ciebie tłuszczu. Nie ma potrzeby monitorowania jego ilości.

Czyli:

– Nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z mięsa, drobiu, tłuszczu zwierzęcego, orzechów i nasion, awokado, kokosa, oliwy, jaj i produktów nabiałowych powinny stanowić podstawowe źródło zjadanych tłuszczy.

– Kwas CLA (zdrowy kwas tłuszczowy trans) zjadaj pełnotłusty nabiał i mięso pochodzenia pastwiskowego, aby dostarczyć tego zdrowego naturalnego kwasu tłuszczowego.

– Unikaj przemysłowych, wysoko przetworzonych olejów z nasion, którymi jesteśmy zasypywani z każdej strony. Są one całkowicie pozbawione wartości odżywczych i powodują szereg problemów zdrowotnych.

– Jedz od 300g do 600g zimnolubnych, tłustych ryb jak łosoś, makrela, śledź, sardele albo sardynki każdego tygodnia. Jeżeli nie ograniczyłeś przemysłowych olei, albo masz problemy z układem krążenia lub inne dolegliwości to trzymaj się górnej granicy.

– Unikaj wysokiego spożycia (więcej jak 3 gramy dziennie) oleju z ryb (tranu), który może powodować stres oksydacyjny i powstawanie wolnych rodników.

Co w kolejnej lekcji?
Na czym smażyć, czyli bardzo kontrowersyjny temat w ostatnich czasach. Wspominałem już o nim w przypadku smażenia mięsa, ale skoro mowa o tłuszczach to tego tematu nie powinny tutaj zabraknąć.

Dzisiejsze podsumowanie:

1. Przez najbliższe 2 tygodnie trzymasz się zaleceń dotyczących tłuszczu.
2. Trzymaj przewodnik po tłuszczach blisko siebie, zwłaszcza na zakupach.

Do jutra,
Twój osobisty trener Tomek

Tomasz Śliwa Dziennikarz Fitness

Facebook Instagram

Polecane przez autora:

1. Para hantli, stoper i metr kwadratowy dla lepszej sylwetki
2. 7 Największych błędów odchudzania, które popełniają klienci przychodząc do trenera
3. Boli Cię kolano? Sprawdź swoją kostkę. Bolą Cię plecy? Sprawdź swoje biodra

Zobacz wszystkie »