Prosty Fitness [Lekcja 7] Łatwe i bogato białkowe przepisy

Z tymi naszymi śniadaniami to naprawdę bywa różnie. Raczej nie zastanawiasz się czy zawierają one odpowiednią porcję białka, tylko lekko zaspany sięgasz po to co po prostu jest. Co banalnie prostego można złożyć jak klocki lego bez zastanawiania się nad konstrukcją? bułka + szynka + ogórek = śniadanie Dzisiaj dam Ci trochę inne klocki ale prostota pozostanie bez zmian. Zaczynamy!

Wszystkie zdjęcia posiłków, lekcje i nawyki znajdziesz na stronie Prostego Fitnessu. Jeżeli nie wiesz czym jest Prosty Fitness to zapraszam Cię na stronę gdzie dowiesz się wszystkich szczegółów.

1. Śniadania białkowe.

AZJATYCKIE JAJKA

Składniki:

  • 4 jajka (otwórz dłoń i sprawdź ile wejdzie na Twoją dłoń)
  • 1 miseczka pokrojonych pieczarek
  • trochę pokrojonego szczypiorku
  • połowa pokrojonej papryki
  • 2 łyżeczki oleju kokosowego
  • 1 łyżka świeżo pokrojonego imbiru
  • 2 ząbki posiekanego czosnku
  • 1 łyżeczka sosu sojowego

Przygotowanie:
Na średnio rozgrzanej patelni podsmaż czosnek i imbir używając tylko jednej łyżeczki oleju. Po kilku minutach dodaj pieczarki i paprykę. Mieszaj do momentu kiedy pieczarki zaczną brązowieć i stracą swoją sprężystość, wtedy dodaj szczypiorek. Ciągle mieszaj przez kilka minut, skrop połową sosu sojowego całość, a następnie wyjmij wszystkie warzywa z patelni. Dodaj pozostałą łyżeczkę oleju i jajka. Poczekaj aż białko zacznie się lekko ścinać i dopiero wtedy zacznij mieszać jajka do momentu kiedy także żółtko będzie ścięte. Teraz wrzuć warzywa i zamieszaj całość. Na koniec skrop resztą sosu.

Czas przygotowania: 20min

Ile? 20min? Nie nie, daj mi coś co mogę zrobić naprawdę szybko. Dobrze. To może w takim razie coś co przygotujesz 2 razy krócej?

WANILIOWE PANCAKE'S Z RICOTTĄ

Zobacz również: Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie?

Składniki:

  • 4 jajka (pamiętaj o dłoni)
  • połowa kubeczka sera ricotta
  • ¼ miarki odżywki białkowej waniliowej (przypomnij sobie lekcje o odżywkach)
  • ½ łyżeczki proszku do pieczenia
  • ½ olejku waniliowego do ciast
  • 1 łyżka oleju kokosowego do smażenia

Przygotowanie:
1. Dodaj wszystkie składniki do blendera albo wymieszaj ręcznie dłonią.
2. Rozgrzej olej kokosowy na patelni na średnim ogniu.
3. Użyj ¼ szklanki aby wymierzyć ciasto na każdego naleśnika.
4. Wyłóż masę na patelnię formując naleśnika ekhm "pankejka".
5. Smaż przez około 3 minuty na jednej stronie po czym przewróć i smaż na drugiej około 2 minuty.

Czas przygotowania: 10minut

Okej, lubię wyzwania.

Co powiesz na śniadanie w 5 minut, może nawet 4 minuty jak przestaniesz przecierać oczy z niewyspania?

ŁOSOSIOWE AWOKADO

Składniki:

  • 1 dojrzałe awokado
  • wędzony łosoś (popatrz na dłoń)
  • 30g koziego sera
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • sok z cytryny
  • szczypta soli

Przygotowanie:
1. Przetnij awokado w połowie i wyjmij pestkę.
2. W blenderze na lekkich obrotach wrzuć resztę składników i drobno posiekaj.
3. Umieść gotowy krem w awokado.

Czas przygotowania: 5minut
 

2. Czas na obiad.

Obiad czy drugi posiłek może lunch, po prostu  zaczynamy z przepisami na pełnowartościowe białkowe posiłki. Możesz ich użyć o dowolnej porze w trakcie dnia.

KURCZAK W SEZAMIE

Składniki:

  • 1 łyżka oleju kokosowego
  • 2 łyżeczki oleju sezamowego
  • pierś z kurczaka (tak tak wyciągamy dłoń)
  • 1/3 filiżanki sosu teriyaki (dostępny w lidlu)
  • 1 żółta papryka pokrojona w paski
  • 1 czerwona papryka pokrojona w paski
  • 2 ząbki zmielonego czosnku
  • 1/8 szklanki sezamu
  • posiekany szczypiorek

Przygotowanie:
Podsmaż sezam na suchej patelni rozgrzanej do średnim ogniu, po czym odłóż je na bok. Skrop naszego kurczaka pokrojonego w paski połową sosu teriyaki. Dodaj olej na patelnię. Smaż mięso przez około 5minut na średnim ogniu aż będzie brązowe. Odłóż je na bok. Na patelnię dodaj olej sezamowy, trochę wody i paprykę. Gotuj przez około 4 minuty. Dodaj czosnek i pozostały sos teriyaki. Gotuj przez 30s. Wrzuć kurczaka do naszego sosu. Gotuj przez około 1minutę. Ściągnij patelnią z ognia a mięso posyp sezamem. Na sam koniec dodaj posiekany szczypiorek.

Czas przygotowania: 20minut

Zdrowe i lekkie przepisy


IKEA TY TU ZJESZ

Dobra, dobra wystarczy żartów. Kolejny posiłek podłapałem w IKEI. To szwedzkie klopsiki mięsne, nie dość że pyszne to bardzo łatwe w przygotowaniu. Być może też miałeś je okazje zjeść.

Składniki:

  • 1 mała cebula drobno posiekana
  • 5 łyżek masła
  • 2 plasterki chleba poszarpanego na małe kawałeczki
  • 3 łyżki mleka
  • mielone mięso wołowe
  • 1 duże jajko
  • 1 łyżeczka soli
  • ½ łyżeczki czarnego pieprzu
  • ¼ łyżeczki gałki muszkatołowej
  • ½ łyżeczki dowolnych przypraw i czosnku w proszku
  • 1 i ¾ bulionu wołowego
  • ½ szklanki kwaśnej śmietany
  • 2 łyżeczki musztardy
  • opcjonalnie trochę mąki do zagęszczenia sosu

Przygotowanie:
Na dużej patelni podgrzej łyżkę masła na średnim ogniu. Dodaj cebulę i pozwól jej się zmiękczyć. Przełóż do średniej miski i niech ostygnie. Do małej miski nalej mleka i wrzuć tam kawałki chleba na 5minut. Kiedy cebula ostygnie to dodaj mieloną wołowinę, zamoczony chleb, jajko, sól, pieprz, gałkę i przyprawy i całość dokładnie wymieszaj ręką. Na patelni rozgrzej łyżkę masła na średnim ogniu. Dodawaj uformowane klopsiki na patelnię i gotuj przez 6–8minut. Przełóż wszystkie klopsy na talerz. Na patelnię dodaj pozostałe 3 łyżki masła. Wlej bulion na patelnię cały czas mieszając i dodaj śmietanę. Zmniejsz ogień i dodaj czosnek i musztardę, lekko dla zagęszczenia sosu możesz użyć odrobiny mąki. Kiedy sos nabierze właściwej konsystencji to dodaj do niego uformowane klopsy.

Czas przygotowania: 18minut

Smacznie to wygląda, ale Tomek może masz coś łatwiejszego? Mam.

INDYK BURGER Z OGÓRKIEM

Składniki BURGERY:

  • pierś z indyka (zasada dłoni)
  • 1 duże rozbite jajko
  • 1/3 filiżanki drobno posiekanej cebuli
  • 1/3 drobno posiekanej natki pietruszki
  • 1 ząbek mielonego czosnku
  • ½ łyżeczki soli
  • ½ łyżeczki czarnego pieprzu
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 2 łyżeczki oleju kokosowego do smażenia

Składniki SAŁATKA:

  • 1 ogórek pokrojony w kostkę
  • ½ szklanki posiekanego szczypiorku
  • 1 pomidor posiekany w kostkę
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • szczypta soli

Przygotowanie:
Połącz wszystkie składniki na burgery z wyjątkiem oleju kokosowego, wrzuć je do blendera i zmiksuj. Uformuj burgery z powstałej masy.  Na patelni rozgrzej olej kokosowy i wrzuć na nią nasze burgery. Smaż bez przykrycia przez około 6 minut z każdej strony aż będą brązowe. Międzyczasie połącz wszystkie składniki na sałatkę.

Czas przygotowania: 15minut

Ostatni przepis jaki dla Ciebie mam, to można powiedzieć taki lekki fast food. Wrapy zawsze mi się kojarzyły z nową ofertą w KFC. Dzisiaj jednak przygotowałem dla Ciebie wrapy, ale te które możesz zjeść bez konserwantów.

Sałatki na diecie


INDYCZE WRAPY

Składniki:

  • mielone mięso wołowe
  • 3 łyżki dowolnych przypraw
  • ½ łyżeczki soli
  • 1 szklanka pomidorków koktajlowych pokrojonych na pół
  • 1 awokado, posiekane, obrane i pokrojone w kostkę
  • odrobina salsy do sałatek
  • liście sałaty rzymskiej

Przygotowanie:
Dodaj mięso na patelnię. Smaż je przez około 8 minut aż będzie brązowe. Dodaj 1/3 szklanki wody, przyprawy i sól. Gotuj jeszcze przez 3 minuty. Połącz dwa liście sałaty ze sobą tworząc dopasowane wrapy. Przełóż mięso do naszych wrapów, dodaj pomidorki i awokado i skrop salsą.

Czas przygotowania: 12minut

W każdym z tych propozycji głównym składnikiem jest mięso, ryba czy jajo. Zaczynając swój posiłek najpierw wyjmij z lodówki główny składnik. Dalsza obróbka czy dodatki to już Twoje wariacje kulinarne.

Co w kolejnej lekcji?

Pokaże Ci jak nie zdawać się tylko i wyłącznie na przypadek czy los. Dam Ci narzędzia, do sprostania wszystkim tym przepisom.

Dzisiejsze podsumowanie

1. Przez najbliższe 2 tygodnie pracujemy nad zwiększeniem porcji białka w Twoim jadłospisie.
2. Sprawdź czy w Twoich przepisach jako główny składnik widnieje mięso, ryba, bądź jajko.

Do jutra,
Twój osobisty trener Tomek

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Diety i odchudzanie:

Nie możesz schudnąć? To może być powód Przepisy na lunch poniżej 400 kcal, którego pozazdrości koleżanka z pracy 4 koktajle, które uwolnią organizm od toksyn Koktajl palący kalorie z menu Ewy Chodakowskiej Pij miksturę przez 3 tygodnie. W ten sposób oczyścisz jelita i schudniesz 3 kg Koktajl hamujący apetyt, który przygotujesz w 5 minut Wywary, które oczyszczają z toksyn i pomagają schudnąć Schudła 10 kilogramów w 5 miesięcy. Metamorfoza Elizy Wydrych-Strzeleckiej, autorki bloga Fashionelka Owsianka z nasionami chia - śniadanie na płaski brzuch Mikstura oczyszczająca jelita Dieta na jesień - zasady, produkty dozwolone i zakazane Jednodniowy detoks wiosenny Anny Lewandowskiej Napój ODTRUWAJĄCY ORGANIZM z czerwoną herbatą 5 powodów, dla których nie warto rezygnować z węglowodanów na diecie odchudzającej Fit desery - proteinowe smoothie Domowy peeling do ciała z kawy 6 składników smoothie, które wspomagają spadek wagi Zrzuciła z siebie 65-kilowego człowieka. Metamorfoza Fatimy Orlińskiej Koktajl na płaski brzuch Schudła 32 kilogramy w ciągu 8 miesięcy. Metamorfoza Kariny Rudzińskiej Co jeść na kolację, by schudnąć? Na czym polega detoks jaglany? Kochanie, co ci zrobić na śniadanie? Kawę z masłem! Domowe zielone smoothies, które oczyszczają organizm

Popularne w tym tygodniu:

Koktajl hamujący apetyt, który przygotujesz w 5 minut Koktajl palący kalorie z menu Ewy Chodakowskiej Pij miksturę przez 3 tygodnie. W ten sposób oczyścisz jelita i schudniesz 3 kg Przepisy na lunch poniżej 400 kcal, którego pozazdrości koleżanka z pracy 4 koktajle, które uwolnią organizm od toksyn Jesienno-zimowe kolacje polecane przez Ewę Chodakowską Mąka z kasztana, spirulina, chlorella, młody jęczmień - czy na prawdę tego potrzebujesz by być fit? Produkty, po których błyskawicznie rośnie brzuch Wywary, które oczyszczają z toksyn i pomagają schudnąć Co tak naprawdę dzieje się z tkanką tłuszczową kiedy chudniesz? Wyjaśniamy Nie możesz schudnąć? To może być powód Dziewczyna przez trzy lata piła herbatki odchudzające. Po ich odstawieniu trafiła do szpitala