Prosty Fitness [Lekcja 10] Prawidłowe ustawienie ciała

Wszystkie lekcje i nawyki znajdziesz na stronie Prostego Fitnessu. Jeżeli nie wiesz czym jest Prosty Fitness to zapraszam Cię na stronę gdzie dowiesz się wszystkich szczegółów.

1. Skupmy się na kręgosłupie.

Ten wstęp miał Ci pokazać, że nie możemy mówić o ćwiczeniach, które spalają tkankę tłuszczową czy pomagają ujędrnić pośladki w momencie kiedy nasze ciało jest pod dużym niebezpieczeństwem urazu.

Zobacz, do pracy poruszamy się albo samochodem albo komunikacją miejską gdzie ciągle siedzimy w zgarbionej pozycji. W pracy podobnie w zależność co wykonujesz, ale nikt z nas nie dba o to czy barki i biodra są względem siebie dobrze ustawione. W domu nawet w toalecie siedzimy zgarbieni przeglądając FB. To wszystko prowadzi do ogromnych przeciążeń, które musi znosić nasz kręgosłup i reszta stawów.

Jak mogę Ci w takiej sytuacji kazać robić burpees, (jeżeli nic nie mówi Ci to ćwiczenie to wpisz proszę tą frazę w google), przysiady ze sztangą, przeskoki przez step i brzuszki? Hmm to może lepiej nie ćwiczyć i skupić się tylko na diecie? Nie.

Podstawową przyczyną, dla której trening oporowy czy siłowy pomaga w chudnięciu i wysmukleniu ciała jest to, że towarzyszy mu duży wydatek energetyczny. Oznacz to, że pochłania więcej kalorii niż sesje kardio czyli standardowa bieżnia. Ćwiczenia z obciążeniem utrzymują Twoją masę mięśniową (uniesione pośladki, świetnych brzuch) i podtrzymują metabolizm na wysokim poziomie.

Zaczniesz jednak od prostego nawyku jakim będzie codzienne ustawianie kręgosłupa w neutralnej pozycji.

Tak wiem nawyki miały pojawiać się co dwa tygodnie, a Ty już jeden ode mnie otrzymałeś. To jednak jest nawyk treningowy. Nie zaburzy on Twojej koncentracji od pierwszego nawyku. Chciałbym abyśmy od tej pory realizowali i nawyki żywieniowe i treningowe.

2. Sekwencja napinania.

W zaprezentowanym filmie przedstawiłem Ci jak powinno wyglądać prawidłowe ustawienie ciała. Nie ważne czy mówimy o wykonywaniu przysiadów na siłowni czy zginaniu się po papier toaletowy w sklepie.

Ruch jest ruchem.

Przypomnę ci raz jeszcze kolejne kroki sekwencji napinania w staniu:

1. Stań prosto ze stopami ustawionymi równolegle. Napnij pośladki i wprowadź rotację zewnętrzną w biodrach, by ustabilizować miednicę.
2. Ustaw klatkę piersiową nad miednicą.
3. Aktywuj mięśnie brzucha, by utrzymać przyjętą pozycję.
4. Ściągnij i ustabilizuj barki. Ustaw głowę tak, by uszy znalazły się w jednej linii z barkami, biodrami i kostkami.

3 Praktyka.

Chciałbym, abyś codziennie próbował wykonywać tą sekwencje napinania. Jeżeli rozluźniłeś się na krześle siedząc w pracy to w stań ustaw ciało i usiądź z powrotem. Tylko w takiej pozycji będziesz w stanie przenosić obciążenie w postaci hantli czy sztangi bez ryzyka kontuzji.

Przyznam Ci się szczerze, że kiedyś zwracałem uwagę tylko na to czy mój podopieczny wychodzi z treningu zmęczony czy nie. Dawałem mu plan, który był w 100% nastawiony na redukcję tkanki tłuszczowej. Stanowczo zbyt mało uwagi poświęcałem na prawidłowym ustawieniu ciała. Samo wytłumaczenie techniki danego ćwiczenia nie wystarczało, ponieważ dana osoba nie wiedziała kompletnie co mam na myśli mówiąc utrzymaj proste plecy, albo utrzymywała je tak długo na ile była w stanie czyli średnio przez około 10s.

Wiem, że trening po którym wychodzisz spocony i zdyszany może świadczyć, że był to dobry trening, ale tylko wtedy jeżeli Twój kręgosłup nawet na 1s nie przyjął na siebie znaczną część obciążenia.

To co było niesamowite, kiedy uczyłem mojego podopiecznego właściwego ustawienia ciała a dopiero później przechodziliśmy do ćwiczeń to nagle okazywało się że potrafi podnieść znacznie więcej, że potrafi zrobić dane ćwiczenie bez odczuwania jakiegokolwiek dyskomfortu i mało tego bóle w okolicach barków czy kolan zaczęły znikać.

Nie ignoruj dzisiejszej lekcji. Nie myśl, że to kretyńskie tak ustawiać ciało co godzinę.

Ja wiem na pewno, że po dzisiejszej lekcji i tak będziesz podświadomie sprawdzał, czy aby na pewno jesteś wyprostowany.

Co w kolejnej lekcji?

Dam Ci kilka przydatnych, ale krótkich informacji na temat pracy naszego kręgosłupa. Porównamy nasz tułów do puszki pepsi.

Dzisiejsze podsumowanie

1. Przez najbliższe 2 tygodnie pracujemy nad zwiększeniem porcji białka w Twoim jadłospisie, a także nad prawidłowym ustawieniem ciała.
2. Codziennie przed lustrem poćwicz sekwencje napinania.
3. Kiedy poczujesz, że się rozluźniłeś wstań i popraw swoją sylwetkę.

Do jutra,
Twój osobisty trener Tomek

Tomasz Śliwa Dziennikarz Fitness

Facebook Instagram

Polecane przez autora:

1. Para hantli, stoper i metr kwadratowy dla lepszej sylwetki
2. 7 Największych błędów odchudzania, które popełniają klienci przychodząc do trenera
3. Boli Cię kolano? Sprawdź swoją kostkę. Bolą Cię plecy? Sprawdź swoje biodra

Zobacz wszystkie »