Prosty Fitness [Lekcja 8] Sobotni rytuał

Wszystkie zdjęcia posiłków, lekcje i nawyki znajdziesz na stronie Prostego Fitnessu. Jeżeli nie wiesz czym jest Prosty Fitness to zapraszam Cię na stronę gdzie dowiesz się wszystkich szczegółów.

1. Zaopatrzenie.

Bez dobrego ekwipunku ani rusz.

To stwierdzenie można chyba zastosować do każdej pracy, którą wykonujemy.
Murarz- cegły i beton
Praca w biurowa- komputer i krzesło
Malarz- Wałek i farba

Dzisiaj wspólnie zaopatrzę Cię w porcję białka na cały tydzień.

Te wszystkie wczorajsze przepisy wydają się bardzo smaczne, ale to tylko przepis na papierze. Otwórz teraz proszę zamrażalnik i lodówkę. Jeżeli znajdują się tam tylko resztki pierogów, jakieś mrożone warzywa, ser i wędlina z wczoraj, to jak to mówią z pustego i Ty też nie nalejesz.

Twoja lodówka będzie Twoim narzędziem w pracy. Podobnie jak szafki nad kuchennym blatem. Nas na ten moment interesują tylko produkty białkowe, a więc do rzeczy.

2. W mojej lodówce pełno białka.

Zawsze trzymaj w zamrażalniku zapas mrożonych krewetek. Wystarczy umieścić je pod strumieniem bieżącej zimnej wody, aby w kilka minut odtajały.

Białko pochodzenia zwierzęcego możesz przygotowywać hurtowo w wolnowarze. Piersi z kurczaka bez skóry i kości gotuj na niskiej mocy 2–2,5. Filety z łososia lub surowe krewetki gotuj na niskiej mocy 1,5–2h.

Zamiast wolnowaru możesz na przykład piersi z kurczaka obsmażyć, a następnie podpiec w piekarniku. Gotowe mięso wystudź, pokrój w kostkę i przechowuj w lodówce do trzech dni lub zamroź w porcjach o objętości szklanki.

Mała ściąga dla Ciebie.

MIĘSO Z KURCZAKA NA ZAPAS
Składniki:
* 2kg piersi z kurczaka bez kości i skóry
* 1 łyżeczka soli
* 1 łyżeczka czosnku w proszku
* 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku
* ½ łyżeczki zmielonego pieprzu

Przygotowanie:
* Rozgrzej piekarnik do 200stopni. Blachę do pieczenia przykryj folia aluminiową i odstaw na bok.
* Mięso kurczaka posyp solą, czosnkiem, papryką i pieprzem. Dwie duże patelnie posmaruj masłem klarowanym i rozgrzej na dużym ogniu. Ka każdej umieść 3–4 piersi z kurczaka, tak aby na siebie na zachodziły. Smaż na średnim ogniu i obsmażaj 2–3minuty, aż mięso zacznie się rumienić. Przewróć na drugą stronę i obsmażaj jeszcze 3minuty. Przełóż na wcześniej przygotowaną blachę do pieczenia. Czynność powtarzaj, aż blacha zapełni się obsmażonymi kawałkami kurczaka.
*  Piecz 8–10minut, aż po nakłuciu widelcem z kurczaka będzie wypływać klarowny sok. Odstaw na 5minut do wystygnięcia, a następnie pokrój w kostkę. Poczekaj aż mięso całkowicie wystygnie i przełóż je do woreczków strunowych. Przechowuj w lodówce do 5dni albo w zamrażalniku do 3miesięcy.

Często w mięsnych sklepach sprzedawczynie mają możliwość zapakowania surowego mięsa próżniowo. Wystarczy, że przygotują Ci 7 woreczków, a po powrocie do domu wrzucisz je do zamrażalki.

Staraj się kupować wszystkie produkty hurtowo (więcej jajek, pomrożone mięso). Zaoszczędzisz trochę pieniędzy i czasu, który musiałbyś przeznaczyć na częstsze wyprawy do sklepu.

Możesz przygotować kilka porcji koktajlu na raz i pozamrażać je w szczelnie zamykanych pojemnikach. Potem wystarczy zabrać ze sobą taki pojemnik do pracy czy na uczelnię — napój rozmrozi się w drodze.
Zamrażanie jogurtów czy kefirów nie niszczy ich probiotycznego działania, ale podgrzewanie w mikrofalówce owszem — dlatego poczekaj, aż same odtają.

3. Z białkiem na trasie.

Mam też propozycję dla osób bardziej zmotoryzowanych, albo tych podróżujących. Hotel, samochód czy samolot nie powinny być okazją do wymówki.

Jeżeli jesteś dłużej w trasie to ugotuj wszystko wcześniej i umieść w przenośnej chłodziarce. Wybierz te potrawy, które łatwo transportować. Wczorajsze wrapy, pancake'i czy burgery można łatwo przewozić i nie trzeba ich nawet przechowywać w lodówce.

Jak zawsze mam coś dla Ciebie w zanadrzu.

BIAŁKOWE NALEŚNIKI Z PŁATKÓW, CYNAMONU I JABŁEK

Składniki:
* ¾ filiżanki płatków owsianych
* 1 całe jajko
* 3 białka jaj
* 1 miarka białka serwatkowego o smaku waniliowym
* połowa jabłka, pokrojona
* szczypta cynamonu

Przygotowanie:
Wymieszaj składniki w misce, tak aby masa miała konsystencję ciasta naleśnikowego. Pokryj patelnią łyżeczką oleju kokosowego. Wyłóż mieszaninę na patelnię i smaż na średnim ogniu, aż nabierze złotawego koloru. Przewróć na druga stronę i powtórz procedurę. Zapakuj w folię i w drogę!

4. Sobotni rytuał.

Z własnego doświadczenia proponuję Ci wybrać jeden dzień w tygodniu na posortowanie bądź przygotowanie produktów białkowych do lodówki. Ja robie to zawsze w sobotę z racji tego że do południa odbywam kilka treningów z klientami i po pracy mogę jechać od razu na zakupy. Mięso porcjuje i wkładam do zamrażalki. Jaja udało mi sie załatwić od znajomej mającej gospodarstwo z kurami. Na zapas porobię czasem klopsy bądź burgery. Tak przygotowana lodówka jeszcze mnie nigdy nie zawiodła.

Im więcej przygotowań poczynisz z wyprzedzeniem, tym więcej czasu oszczędzisz i tym chętnie będzie gotował i jadł posiłki w domu, bądź w trasie.

Niech białko będzie z Tobą.

Co w kolejnej lekcji?

Czas na chwile refleksji i podsumowania.

Dzisiejsze podsumowanie

1. Przez najbliższe 2 tygodnie pracujemy nad zwiększeniem porcji białka w Twoim jadłospisie.
2. Uzupełnij swoją lodówkę w pełnowartościowe produkty białkowe.
3. Nie szukaj wymówek, tylko pomyśl jak poradzić sobie w podróży.
4. Ustal jeden dzień, w którym zrobisz zakupy i odpowiednio je posortujesz.

Do jutra,
Twój osobisty trener Tomek

Tomasz Śliwa Dziennikarz Fitness

Facebook Instagram

Polecane przez autora:

1. Para hantli, stoper i metr kwadratowy dla lepszej sylwetki
2. 7 Największych błędów odchudzania, które popełniają klienci przychodząc do trenera
3. Boli Cię kolano? Sprawdź swoją kostkę. Bolą Cię plecy? Sprawdź swoje biodra

Zobacz wszystkie »