Jak bolą Cię plecy to nie dźwigaj tyle. Znacie to?

Ponieważ każdy człowiek ma inne potrzeby, różne metody oceny powinny być wykorzystywane w celu ułatwienia podjęcia decyzji dotyczącej doboru ćwiczeń. Istnieje wiele powszechnie stosowanych zaleceń, które mają nas uchronić przed problemami z dolnym odcinkiem pleców np.:

1. Ugnij kolana kiedy wykonujesz spięcia brzucha
2. Przy wykonywaniu podnoszeń ugnij kolana i utrzymuj proste plecy
3. Zmniejszenie obciążenia przez cały dzień pracy, zmniejszy ryzyko wystąpienia bólu w plecach

W rzeczywistości wykazano iż korzyści płynące z zastosowania powyższych wskazówek są wysoce wątpliwe. Powszechnie uważa się, że rozciąganie pleców i zwiększanie zakresu ruchu jest korzystne i zmniejsza problemy z kręgosłupem. Dowody naukowe wskazują jednak, że osoby mające większy zakres ruchu w kręgosłupie są bardziej narażone na ból w przyszłości.

Oczywistą sprawą jest kompromis pomiędzy mobilnością a stabilnością, która dla każdego z nas jest kwestią indywidualną. Kolejną powszechnie spotykaną rzeczą jest zwiększanie siły mięśni grzbietu. Niestety zwiększanie siły ma niewielki związek ze zdrowym kręgosłupem. Wiele osób uszkadza tym sposobem swoje plecy. Z drugiej strony wykazano, że wytrzymałość w przeciwieństwie do siły jest w stanie uchronić nasze plecy przed bólem. Lepszym wyjściem dla wielu osób będą ćwiczenia stabilizacyjne niż rozciąganie mające na celu poprawić zakres ruchu.

Co ciekawe ostatnie badania na temat mechanizmu powstawania urazów w obrębie kręgosłupa wykazały, że nie potrzeba dużego obciążenia na naszych plecach aby wywołać przepuklinę jądra miażdżystego. Raczej powtarzane zgięcia kręgosłupa do przodu i do tyłu wywołują większe szkody. Tak więc unikanie pełnego zgięcia i odchylania pozwala zniwelować ryzyko przepukliny.

Uraz powstaje na skutek uszkodzenia tkanek otaczających nasz kręgosłup. Te uszkodzenia powodują zmniejszenie sztywności naszego kręgosłupa powodując nie stabilność stawów. Powstałe szkody będą charakteryzowały się błędna aktywacją mięśni a nasz kręgosłup będzie się wyginać lub stanie się niestabilny.

Nie ma wątpliwości iż nadmierne obciążenie może prowadzić do urazu kręgosłupa, ale niestabilność w trakcie małego ciężaru także będzie to robić. Na przykład możliwe jest uszkodzenie naszych tkanek w trakcie schylania się po ołówek lub kichania jeśli nie ma zachowanej odpowiedniej stabilizacji.

Zaleca się także aby w trakcie ćwiczeń siłowych w momencie opuszczania ciężaru wykonać wdech a w momencie unoszenia wydech. Pod względem stabilizacji dla wszystkich wzorców ruchowych jest to błąd. Oddychanie powinno następować w sposób ciągły a nie być dostosowywane do konkretnych ćwiczeń. To pomaga w utrzymaniu stałej aktywacji mięśni brzucha i zapewnia stabilność kręgosłupa niezależnie od sytuacji. W trakcie treningu wiesz, że musisz zrobić wydech, ale czy na zakupach także pamiętasz?

Musisz wypracować wzorce aktywowania specyficznych mięśni aby uniknąć urazów. Ćwiczenia rozpisane tutaj są oparte na wiedzy o tym jak działa kręgosłup i jak dochodzi do urazu. To tylko kilka przykładów do rozpoczęcia programu treningowego. Celem tych ćwiczeń jest poprawa stabilizacji kręgosłupa i aktywacja właściwych mięśni aby przygotować Cię do każdego typu wyzwań jak choćby schylanie się po ołówek.

Trzymaj się zasad:

1. O ile istnieje powszechne przekonanie, że ćwiczenia powinny być wykonywane co najmniej 3 razy w tygodniu o tyle w przypadku ćwiczeń mających zadbać o nasz kręgosłup najwięcej korzyści daje wykonywanie ich codziennie.
2. "No pain no gain" czyli jak nie ma bólu to nie ma korzyści. Nie wykorzystuj tej zasady w przypadku ćwiczeń mających złagodzić Twój ból .Zwłaszcza jeżeli dodajesz je do swojego treningu siłowego.
3. Ogólne programy, które łączą w sobie ćwiczenia cardio jak chodzenie z ćwiczeniami na wzmocnienie kręgosłupa są bardziej skuteczne w rehabilitacji, ale także w zapobieganiu urazom.
4. Dobowe wahania płynu w krążkach międzykręgowych (dyski są bardziej nawilżone wcześnie rano, po wstaniu z łóżka) powodują zmiany w naprężeniu dysków w trakcie dnia. Największe zmiany obserwujemy rano tuż po przebudzeniu dlatego też nie rozsądne byłoby wykonywanie pełnych zgięć kręgosłupa zaraz po wstaniu.
5. Bądź cierpliwy i trzymaj się programu. Zmniejszenie bólu i poprawa funkcjonalności może nie występować przez 3 miesiące.

Ćwiczenia

Poniższe ćwiczenia zostały wybrane aby oszczędzić kręgosłup, poprawić pracę mięśni i wzmocnić Twoją motorykę, aby upewnić się że Twój kręgosłup będzie bezpieczny w każdej sytuacji. Są to tylko przykłady ćwiczeń i nie muszą być odpowiednie dla każdego. Wiem że opisy ćwiczeń są często kiepsko rozumiane, dlatego przygotowałem dla Ciebie krótki film z opisem każdego ćwiczenia. Kliknij tutaj aby poznać wszystkie ćwiczenia.

• CAT-CAMEL - powinniśmy zacząć od tego ćwiczenia (cykle zgięcia i wyprostu) w celu zmniejszenia lepkości kręgosłupa (opór wewnętrzny i tarcie). Zauważ że to ćwiczenie polega na ruchu a nie na rozciąganiu i jak najmocniejszym pchaniu na końcu każdego zakresu. Pięć do ośmiu cykli wystarczy aby zmniejszyć tarcia i lepkość.
• CURL UP - dłonie bądź ręcznik ustaw pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa w celu zachowania naturalnej krzywizny kręgosłupa. Nie spłaszczaj pleców w odcinku lędźwiowym. Takie sztuczne spłaszczenie wygina plecy w odcinku lędźwiowym, zaburza neutralną krzywiznę i zwiększa obciążenie na dyski i więzadła. Jedno kolano jest zgięte ale druga noga jest prosta aby zablokować miednicę i kręgosłup i zminimalizować straty w zaburzeniu neutralnej pozycji. Naprzemiennie prostuj nogi i zginaj w połowie wyprostu.
• BIRDDOG - utrzymywanie ręki i nogi w pozycji wyprostowanej nie powinno trwać dłużej niż 7–8 sekund. Dane ze spektroskopii pokazały szybką utratę dostępnego tlenu w mięśniach tułowia, krótkie rozluźnienie mięśni pozwala odzyskać utracony tlen. Dzięki czemu możemy pracować nad poprawą wytrzymałości ze zwiększoną liczbą powtórzeń niż utrzymując pozycję w bezruchu.
• SIDE BRIDGE - boczne mięśnie tułowia (czworoboczny lędźwi oraz skośne brzucha) są ważne dla zachowania stabilności i są pobudza w trakcie bocznego podporu. Osoby początkujące mogą zacząć od utrzymania pozycji na łokciu i kolanie. Następnie możemy przejść do podporu na przedramionach. Kiedy i to nie stanowi problemów przechodzimy na bok ustawiając górną nogę przed udem. Jest to doskonałe ćwiczenie w zakresie aktywacji mięśni tułowia jednocześnie nie wywołując dużego nacisku na kręgi w porównaniu do tradycyjnych brzuszków ze skrętem tułowia, które wytwarzają większe obciążenia na tkanki i kręgi przy mniejszym aktywowaniu mięśni.

Tomasz Śliwa Dziennikarz Fitness

Facebook Instagram

Polecane przez autora:

1. Para hantli, stoper i metr kwadratowy dla lepszej sylwetki
2. 7 Największych błędów odchudzania, które popełniają klienci przychodząc do trenera
3. Boli Cię kolano? Sprawdź swoją kostkę. Bolą Cię plecy? Sprawdź swoje biodra

Zobacz wszystkie »

Źródło: Enhancing Low-back Health through Stabilization Exercise, Stuart M. McGill, Ph.D., Professor (Spine Biomechanics), University of Waterloo