TABATA: Czy działa? Jak dużo kalorii można spalić? 14,5kcal/min brzmi nieźle?, ale musisz zasłużyć!
TOMASZ ŚLIWA
• dawno temu • 1 komentarz
Treningi o bardzo wysokiej intensywności (HIIT) stały się w ostatnich latach bardzo popularne. "Tabata" to bardzo częsty synonim treningu HIIT, został on po raz pierwszy opisany przez japońskiego naukowca Izumi Tabata. Tabata w 1996roku porównał trening o umiarkowanej intensywności (70% Vo2max), który trwał 60minut do bardzo intensywnego (170% Vo2max), który zakładał 20s intensywnego ćwiczenia i 10s przerwy powtórzone 8 razy, czyli w sumie 4minuty. Wykazano, że treningi o bardzo wysokiej intensywności wpływają na lepszą wydolność organizmu niż treningi o umiarkowanej intensywności i dodatkowo zwiększają wydolność beztlenową o 28%. To odkrycie wykorzystuje się obecnie tworząc różne programy bazujące na wysokiej intensywności, na zmianę z niską intensywnością bądź chwilowym odpoczynkiem. Jest bardzo wiele udokumentowanych badań na temat treningu o umiarkowanej intensywności nie ma jednak konkretnych wytycznych co do tego, ile kalorii spala trening HIIT czy jak powinien wyglądać, aby jak najlepiej wpłynął na naszą sylwetkę. Tym właśnie zajmiemy się w dzisiejszym artykule.
Co zrobili naukowcy?
16 wytrenowanych ochotników (8 mężczyzn i 8 kobiet) przebadano wstępnie z użyciem bieżni pod kątem HRmax i Vo2max. Następnie każdy z nich miał do wykonania:
- Cztery 4-minutowe "bloki" , które składały się z ćwiczeń wymienionych w tabeli 1.
- Każdy z nich musiał wykonywać maksymalną liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia przez 20 sekund, a następnie odpoczywał 10 sekund.
- Była 1 minuta odpoczynku pomiędzy każdym "blokiem".
Postanowiono wykonać 4 bloki treningu Tabata, ponieważ było bardzo wiele zarzutów odnośnie tego, że 4 minuty to zdecydowanie za mało, aby pozytywnie wpływać na równowagę energetyczną. Podczas ćwiczeń tętno mierzono co minutę, natomiast po upływie 4 minut badano poziom mleczanu we krwi oraz oceniano intensywność na podstawie skali Borga (6–20 RPE). Wyniki tych pomiarów zamieszczono w tabeli poniżej.
86% Hrmax i 76% Vo2max to wartości znajdujące się w górnej granicy zaproponowanym przez (ACSM) w celu poprawy krążenia i wytrzymałości. RPE czyli skala, która pomaga ocenić jak trudny był trening, tylko na podstawie tego jak sam go postrzegasz w przedziale od 15,4 (ciężki) do 16,7 (ciężki). Przypomnę tylko, że wysiłki od 17 uważane są za bardzo ciężkie, a skala kończy się na 20. Wydatek kaloryczny to około 14,5kcal na minutę. Całkowity wydatek energetyczny wahał się od 240 do 360kcal na 20 minutowym treningu, nie tak jak powszechnie się to wykonuje w trakcie 4 minut.
240–360kcal czy to się opłaca?
Osoby wytrenowane, które chcą i mogą dać swoim mięśniom i centralnemu układowi nerwowemu odpowiedni czas na regenerację po skończonym treningu HIIT na pewno zyskają na tym treningu. Przypomnę raz jeszcze jaki stopień na skali trudności odczuwały osoby wytrenowane po tym treningu, było to nawet 16,7 w skali od 6–20 RPE. Co odpowiedziała by osoba początkująca, która na co dzień pracuje w biurze i zaczęła chodzić na siłownię aby poprawić trochę kondycję i sylwetkę po wysokim skipie, skakance, burpeesach, mountian climbersach, planku z uderzeniem, pompkach, pajacykach, przeskokach, przysiadach, wyskokach na skrzynię, wykrokach i innych? Racja prawdopodobnie nic. Taka osoba załamała by się po dwóch ćwiczeniach.
Zwracam się tutaj szczególnie do osób, które dopiero postanowiły kupić karnet na siłownię, aby nie ulegały szale modnych, wysoko intensywnych zajęć. Spokojnie przyjdzie i na nie pora. Lepiej było by skupić się na treningu siłowym i treningu wytrzymałościowym o niższej intensywności, bądź dla bardziej doświadczonych na treningu HIIT, ale również z intensywnością i ćwiczeniami dobranymi pod nasze możliwości.
Jeżeli nie wiesz jak powinien wyglądać Twój trening, aby był efektywny i pomagał Ci dbać o zdrowie zwłaszcza w pierwszych etapach Twojego treningu to zapraszam Cię do pobrania darmowego PDF'u, który pomoże Ci stworzyć Twój własny program treningowy opierając się na podstawowych wzorcach ruchowych. Poprawa swojego zdrowia i spalanie tkanki tłuszczowej to coś co powinno iść ze sobą w parze. Kliknij w link poniżej aby już więcej nie borykać się z bólami w trakcie treningu czy schylania się po zakupy:
Tomasz Śliwa
Dziennikarz Fitness
Ten artykuł ma 1 komentarz
Pokaż wszystkie komentarze